يمكن ممارسة تمارين بسيطة في البيت للشباب والبنات بدون أدوات تساعد على التخلص من الدهون المتجمعة في الجسم ورفع معدلات الحرق، مما يساعد في الحصول على كتلة عضلية جيدة خالية من الدهون إلى جانب تحسين الحالة النفسية والمزاجية ودعم صحة الجسم بشكل عام والتخلص من الإرهاق الناتج عن السمنة وزيادة الدهون.

وعلى عكس ما يعتقد البعض لا يتطلب روتين الرياضة اليومية الاشتراك في نادي رياضي لاستخدام أدوات وأجهزة رياضية، بل يمكن ممارسة الرياضة في المنزل بدون استخدام أدوات والحصول على نتائج جيدة وفقدان الوزن بشكل سريع.

تمارين منزلية للمبتدئين

لا يجب على المبتدئين القيام بأنشطة رياضية عنيفة قد تؤثر على طاقتهم ومجهودهم، بل من الضروري البدء بتمارين بسيطة المبتدئين تشمل ما يلي:

• تمارين الجري داخل المنزل؛ حيث يمكن الجري في منطقة واسعة داخل المنزل لمدة نصف ساعة، فهذا يجعل الجسم في حالة نشاط وتأهب لممارسة التمارين الأخرى.
• المشي لمدة نصف ساعة يوميًا خاصةً في الصباح وأيضًا بعد تناول الطعام مما يساعد على فقدان الوزن وتنشيط معدل الحرق داخل الجسم.
• الجري في المكان الذي لا يحتاج إلى منطقة واسعة بل يمكن ممارسته في أي مكان داخل المنزل.
• تمارين الاسترخاء والتأمل من الرياضات البسيطة التي تهدف إلى التخلص من القلق والتوتر والتفكير بشكل إيجابي، ويمكن ممارستها داخل المنزل قبل النوم أو في الصباح.

تمارين رياضية في المنزل للشباب

تستهدف بعض التمارين الرياضية المناسبة للشباب في المنزل جميع عضلات الجسم، وتهدف إلى البقاء بصحة جيدة وجسم متناسق، ومن أهم التمارين التي يمكن القيام بها دون استخدام أدوات وأجهزة رياضية متخصصة ما يلي:

تمرين القفز المفتوح

يزيد هذا التمرين من قوة العضلات كما يدعم صحة القلب والعظام ويساعد في فقدان الوزن بشكل سريع، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:

• قف بشكل مستقيم وضع يديك في جانبك.
• اقفز أثناء رفع يديك إلى الأعلى والمباعدة بين قدميك.
• عد إلى وضعك الطبيعي.
• كرر هذا التمرين أكثر من مرة بشكل متتالٍ وسريع.

اقرأ أيضًا: سمنة الأطفال: أخطر الأسباب والعادات اليومية التي تزود وزن ابنك دون أن تشعر

تمارين الضغط

يدعم تمرين الضغط قوة عضلات الكتف والبطن والساقين، كما يساعد على حرق الدهون في منطقة الجذع وتنشيف عضلات الذراعين، ويمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها.
• وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
• مد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيدًا عن الأرض.
• موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام ثم مباعدة الأرجل عن بعضهما بحيث تكونان بعرض الورك.
• سحب سرة البطن باتجاه الظهر.
• استنشاق الهواء ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة.
• الزفير أثناء الرجوع للوضع الأول.
•  تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين بلانك

يساعد تمرين بلانك على تقوية عضلات البطن كما يسهم في حرق الدهون، ويمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

• استلق على الأرض بحيث يكون البطن مقابلًا للأرض مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
• ارتكز على الجزء السفلي من الساعد.
• مد الساقين بشكل تام مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين.
• ارفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليها والحفاظ على استقامة الظهر والساقين.
• حافظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوان مع الاستمرار في التنفس.
• النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة ثم الاسترخاء.
• كرر الخطوات السابقة عدة مرات.

تمارين في البيت للبنات

تحتاج البنات إلى ممارسة تمارين رياضية منزلية تساعدها في فقدان قدر كبير من وزنها والتخلص من الدهون الزائدة عبر رفع معدلات حرق الدهون، وتتمثل أهم التمارين الرياضية التي تناسب البنات دون أدوات في المنزل ما يلي:

تمرين البطن العادي

يساعد تمرين البطن العادي في شد الجسم والتخلص من الدهون المتجمعة بمنطقة البطن لدى السيدات ما يساعد في الحفاظ على جسم متوازن ورشيق، ويمكن تنفيذ التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

• قومي بالاستلقاء على على ظهرك، مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
• شبكي كلا اليدين خلف رأسك.
• ارفعي الرأس والجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض بمسافة 15– 20 سنتيمتر قبل الرجوع إلى وضع البداية.
• يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

اقرأ أيضًا: 5 خطوات لاتباع رجيم بدون حرمان كامل

تمرين القفزات الاندفاعية

يساعد هذا التمرين على منح الجسم الطاقة والنشاط كما يساعد في فقدان الوزن السريع، لذلك يجب اتباع الخطوات التالية من أجل تنفيذه:

• الوقوف باستقامة وجعل ذراعيكِ على جانبيكِ.
• اثني ركبتيكِ قليلاً واقفزي بساقيكِ للخارج بحيث تكونان متباعدتين أكثر بقليل من عرض الكتفين.
• ادفعي ذراعيكِ للخارج وفوق رأسكِ.
• أعيدي جسمكِ إلى نقطة البداية.
• كرّري ذلك لمدة 30 ثانية من القفز المستمر.
• يجب تكرار الخطوات السابقة عدة مرات للحصول على نتائج جيدة.

تمرين البيربي

يساعد هذا التمرين على حرق دهون الجسم بشكل أسرع، ويتم تنفيذه باتباع عدة خطوات كما يلي:

• يجب أخذ وضع القرفصاء مع ثني ركبتيكِ.
• اجعلي ظهركِ مستقيمًا مع فصل قدميكِ بمقدار عرض الكتفين.
• اخفضي يديكِ على الأرض أمامكِ حتى تكونا داخل قدميكِ.
• ارفعي قدميكِ للخلف بحيث تكون على يديكِ وأصابع قدميكِ بما يتشابه مع تمرين الضغط.
• حافظي على جسمكِ مستقيم من الرأس وحتى الكعبين.
• مارسي تمرين الضغط مرة واحدة.
• نفذي ركلة الضفدع بالقفز بقدميكِ للخلف ثم العودة إلى البداية.
• قفي وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ.
• اقفزي بسرعة في الهواء حتى تهبطي من حيث بدأتِ.
• بمجرد الهبوط اتخذي شكل القرفصاء.
• كرري الخطوات السابقة عدة مرات.

جدول تمارين في البيت بدون معدات

يمكن أن يساعدكم الجدول التالي في ممارسة تمارين بسيطة في البيت للشباب والبنات دون أدوات:

اقرأ أيضًا: رجيم بدون حرمان للشباب والأمهات: خطة بسيطة تنقص وزنك من غير ما تحرم نفسك

تمارين سهلة في البيت لحرق الدهون

بعض التمارين البسيطة التي يمكن إجرائها في البيت يمكن أن تساعد على حرق الدهون المتراكمة في أماكن غير مرغوبة من الجسم، مثل:

• تمرين تسلق الجبال ويتم تنفيذه من خلال وضع اليدين على الأرض كما في وضعية تمرين الضغط ثم تقريب الركبة اليمنى نحو الصدر والعودة بها للخلف ثم تكرار ذلك مع اليسرى.
• الملاكمة في الهواء من خلال الوقوف بوضعية الاستعداد ثم توجيه لكمات سريعة في الهواء أمامك مع تحريك خفيف للقدمين.
• تمرين رفع الحوض الذي يستهدف العضلات الكبيرة في الجسم ويمكن تنفيذه من خلال الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ومن ثم رفع الحوض للأعلى مع النزول ببطء.

كيف أبدأ ممارسة الرياضة في المنزل لو عمري ما لعبت رياضة قبل كده؟

إذا كانت هذه هي المرة الأولى بالنسبة لك لممارسة التمارين الرياضية، فإن هذه النصائح سوف تساعدك على الانتظام في جدول يومي أو أسبوعي:

• ابدأ بمدة زمنية قصيرة جدًا تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة فقط في اليوم.
• اختر وقت ثابت في يومك للقيام بالنشاط الرياضي، سواء بعد الاستيقاظ مباشرة أو قبل تناول الغداء، ليكون جزء من روتينك الطبيعي.
• ركز في البداية على تمارين الإطالة وتحريك المفاصل لزيادة مرونة جسمك وتجنب أي شد عضلي مفاجئ.
• لا تقارن نفسك بالآخرين أو بمقاطع الفيديو الاحترافية.
• ارتد ملابس مريحة وحذاء رياضي حتى داخل المنزل.
• اجعل التمرين ممتع من خلال الاستماع إلى بودكاست تحبه أو برنامج مفضل أثناء الحركة.
• اشرب كميات كافية من الماء قبل وبعد التمرين لتعويض فقد السوائل والحفاظ على نشاطك.
• اهتم بصحة الحركة أكثر من اهتمامك بعدد مرات تكرار التمرين، فالحركة الصحيحة البطيئة أفضل من الحركة السريعة الخاطئة.

اقرأ أيضًا: فحوصات دورية للشباب مهمة لكل شاب وفتاة في العشرينات والثلاثينات

ما مدة التمرين المناسبة في اليوم للشباب اللي لسه مبتدئين؟

تختلف مدة التمرين الرياضي وعدد مرات التكرار بحسب نوعه؛ حيث تكون المدة المناسبة على النحو التالي:

• ينصح بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• يجب ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
• ممارسة تمارين الكارديو شديدة الشدة لمدة 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.

كيف أنظم جدول تمارين في البيت بين تمارين قوة وتمارين لياقة؟

يجب أن يتم تنظيم جدول تمارين بسيطة في البيت للشباب والبنات بدون أدوات وفقًا لما يلي:

• البدء أولاً بتمارين الإحماء لرفع درجة حرارة الجسم مثل المشي السريع وتحريك الأذرع ودوران المفاصل.
• ممارسة بعض أنواع تمارين القوة مثل السكوات والبلانك والضغط.
• القيام بتمارين الكارديو بعد تمارين القوة من أجل رفع معدل الحرق؛ حيث يكون الأداء هنا أسرع وبجهد بدني أعلى لفترات قصيرة.
• الانتهتء بتمارين الإطالة والتبريد بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء لخفض التوتر.

ما الأخطاء الشائعة اللي تخلي الشباب يسيبوا التمارين بعد أول أسبوع؟

بعض الأخطاء الشائعة غير المقصودة قد تؤدي إلى عزوف الشباب عن ممارسة التمارين الرياضية بعد أقل من أسبوع، مثل:

• الإفراط في المجهود البدني من اليوم الأول ومحاولة أداء تمارين صعبة جدًا لا تتناسب مع مستوى اللياقة.
• توقع نتائج سريعة وتغيرات ملحوظة في شكل الجسم خلال أيام قليلة.
• إهمال تمارين الإحماء والإطالات ما يسبب آلام عضلية شديدة تجعل الحركة صعبة في الأيام التالية.
• عدم وجود جدول زمني محدد أو خطة واضحة.
• التركيز على كمية التمارين بدلًا من جودة الأداء ما يؤدي للإصابات أو الشعور بالإجهاد المزمن.
• تجاهل فترات الراحة الكافية واعتبار أن ممارسة الرياضة يوميًا لساعات طويلة هو الحل الوحيد للنجاح.
• إهمال الجانب الغذائي وتناول الماء مما يؤدي لانخفاض مستويات الطاقة والشعور بالدوار أو الخمول أثناء التمرين.
• عدم اختيار وقت مناسب للتمرين يتوافق مع اوقات العمل والدراسة.

يساعد ممارسة بسيطة في البيت للشباب والبنات في الحفاظ على شكل وزن مثالي ورشيق؛ حيث تدعم التمارين حرق الدهون وإبراز الكتلة العضلية، لكن هذا الأمر يتطلب تنظيم جدول تمارين رياضية مناسب مع الجدول اليومي لكل شخص، والصبر لفترة حتى تظهر النتائج والتي تتمثل في فقدان الوزن والحصول على جسم متناسق، كما يجب التوقف عن العادات الخاطئة التي قد تؤدي إلى عزوف الشباب والبنات عن استكمال ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة زمنية قصيرة.