يمكن تحضير أكل صحي رخيص يكفي الأسرة بالكامل بميزانية بسيطة من مكونات مشبعة ومغذية يمكن الاعتماد عليها بدلًا من الوجبات الجاهزة المضرة بالصحة والتي تسبب تراكم الدهون وخفض معدلات الحرق، فبعض المكونات الاقتصادية المتوفرة في أي مطبخ مصري يمكن استغلالها في تحضير وصفة مشبعة ومختلفة، وفيما يلي أفكارًا متنوعة حول النظام الغذائي الصحي الذي يمكن إعداده بتكلفة منخفضة.

أكل صحي بأقل تكلفة

لا يحتاج الأكل الصحي إلى الكثير من المكونات ذات التكلفة المرتفعة، بل إن بعض الأطعمة الاقتصادية تحتوي على عناصر ومواد غذائية صحية ومفيدة للجسم، ومن أهم الأمثلة على الأكلات الاقتصادية من المطبخ المصري ما يلي:

المسقعة

تعتبر المسقعة من الأطباق المصرية الشهيرة ويتم تحضيرها من الباذنجان ومكونات أخرى اقتصادية، وتتضمن الكثير من الفوائد للجسم، ولا يُشترط إضافة اللحم إليها حيث يتم إعدادها من المكونات والخطوات التالية:

المكونات:

• حبتين من الباذنجان.
• ثلاث حبات فلفل.
• نصف كيلو عصير طماطم طازج.
• ملعقة كبيرة صلصة (اختياري).
• خمس فصوص ثوم مفروم.
• ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.
• ملح.
• فلفل أسود.
• كمون.
• رشة كزبرة ناشفة.
• ملعقة واحدة كبيرة من زيت الذرة أو عباد الشمس.

الخطوات:

• قطعي الباذنجان إلى مكعبات أو حلقات ثم رشي القليل من الملح عليها واتركيها 10 دقائق لتخرج مياهها.
• اقلي الباذنجان والفلفل في القليل من الزيت حتى يتحمر ويصبح طريًا.
• في إناء ضعي ملعقة الزيت وشوحي الثوم المفروم حتى يصبح لونه ذهبي ثم أضيفي الخل على الثوم واسكبي عصير الطماطم والصلصة.
• أضيفي التوابل على المكونات السابقة ثم اتركي الصلصة على نار هادئة حتى تتسبك.
• ضعي الباذنجان والفلفل في الصلصة واتركيهم على النار لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يتشرب الباذنجان من طعم الثوم والخل ثم قدميه.

شوربة العدس

تعتبر شوربة العدس أكلة شتوي سريعة واقتصادية بأقل تكلفة ومناسبة للأم العاملة؛ حيث يتم تحضيرها في وقتٍ قياسي ويتم تحضيرها كالتالي:

المكونات:

• كوب عدس أصفر.
• حبة بصل متوسطة مقطعة.
• حبتان جزر مقطعتان مكعبات.
• فصان من الثوم.
• ملعقة كبيرة زيت.
• لتر ماء مغلي أو مرق دجاج.
• ملح.
• فلفل أسود.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
• ربع ملعقة صغيرة من الكركم.

خطوات التحضير:

• ضعي الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيفي البصل والثوم مع التقليب حتى يذبل البصل.
• أضيفي الجزر والعدس الأصفر إلى القدر وقلبي المكونات مع بعضها لدقائق.
• اسكبي الماء المغلي أو المرق فوق الخليط حتى يغمره بالكامل.
• اتركي الشوربة على نار هادئة حتى تنضج جميع الخضروات والعدس.
• ارفعي القدر عن النار واتركيه ليبرد قليلًا ثم اخلطي المزيج باستخدام الخلاط الكهربائي حتى يصبح القوام ناعم.
• ضعي المزيج في القدر مرة أخرى وأضيفي التوابل من الملح والفلفل والكمون والكركم.
• اتركي الشوربة لتغلي غلوة واحدة فقط ثم ارفعيها عن النار وقدميها ساخنة مع الأرز والليمون.

أكل صحي لميزانية محدودة لمدة أسبوع

يمكن تناول أكل صحي اقتصادي لمدة أسبوع بمكونات بسيطة لكنها مغذية في الثلاث وجبات الرئيسية الفطار والغداء والعشاء كما يوضح الجدول التالي:

اقرأ أيضًا: «مطبخ سريع للشابة العاملة».. وصفات صحية في 15 دقيقة

أكل صحي لأسرة كبيرة بفلوس قليلة

يحتاج تحضير الطعام لعدد كبير من الأشخاص إلى تكلفة مرتفعة، ولكن يمكن إعداد وجبات صحية رخيصة تكفي الأسرة بالكامل من مكونات مشبعة ومفيدة، وفيما يلي مجموعة من الأفكار:

مكرونة مع البطاطس

يمكن تحضير وجبة مشبعة تكفي عدد كبير من أفراد الأسرة تتكون من مكرونة بالصلصة الحمراء مع بطاطس والبيض المسلوق، على أن تتكون وجبة الإفطار من الحليب بالشوفان ووجبة العشاء من الزبادي والسلطة الخضراء والجبن، ولذلك يحتوي النظام الغذائي على مدار اليوم من جميع العناصر والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم دون تحمل تكاليف مرتفعة.

صينية دجاج بالفرن

تعتبر الدجاج بالبطاطس في صينية في الفرن من الأكلات الغنية بالبروتينان وتعتبر وجبة مشبعة ويحبها جميع أفراد الأسرة في وجبة الغداء، ويمكن تقديم بيض أومليت بالخضار مع الخبز على وجبة الفطار ولبن مع التمر في وجبة العشاء.

كشري مصري

يعتبر الكشري المصري من الأطباق المصرية الشهيرة ويتكون من خليط من المكرونة والعدس والأرز مع البصل والصلصة مما يجعله وجبة مشبعة تكفي الأسرة بالكامل، وفي هذا اليوم يمكن تحضير الفطار من الفول والخبز البلدي بينما يكون العشاء من السلطة الخضراء والزبادي.

ما الأطعمة الرخيصة الصحية التي يمكن الاعتماد عليها بدل الوجبات الجاهزة؟

بدلاً من الاعتماد على الوجبات الجاهزة يمكن إعداد أكل صحي للفقراء يحتوي على مكونات اقتصادية مثل البيض والخضروات والمكرونة والفول والبطاطس وغيرهم، حيث تحتوي تلك الأطعمة على العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

• كشري أصفر مع بيض مسلوق ومدحرج في ملعقة سمن وسلطة خضراء.
• مسقعة بالباذنجان والفلفل والطماطم مع خبز أسمر وجبن قريش بالخيار.
• شكشوكة مصرية بالبيض والطماطم والفلفل والبصل مع أصابع بطاطس مسلوقة ومحمرة في الزيت.
• شوربة عدس مع بصل أخضر وجرجير وخبز أو أرز.
• عجة بيض بالخضروات والبقدونس مطبوخة في الفرن مع طبق مخلل.
• تونة مصفاة من الزيت مع قطع بصل وفلفل وتقدم مع مكرونة بالصلصة.
• فول بالطحينة والليمون مع باذنجان مشوي وشرائح الطماطم والخيار.
• صينية بطاطس مع الدجاج في الفرن وتقدم مع أرز بالشعرية.
• ملوخية مع أرز أبيض وقطع دجاج صغيرة أو بيض مسلوق.
• طبق عدس بجبة مكون من عدس مهروس مع خضروات وتوابل مع سلطة طحينة.
• سبانخ بالصلصة والحمص تقدم مع الأرز.
• سمك ماكريل مشوي بالردة مع أرز صيادية وسلطة خضروات.
• فاصوليا بيضاء في صلصة الطماطم مع أرز أبيض وطبق سلطة خضراء.
• بطاطس مهروسة بالثوم والبقدونس مع بيض عيون وسلطة خضروات.

كيف أضع خطة وجبات أسبوعية صحية بميزانية محدودة لأسرة كاملة؟

يجب وضع خطة وجبات أسبوعية تساعد على توفير الوقت والتكاليف في آنٍ واحد وتكفي لجميع أفراد الأسرة، ويتم ذلك باتباع الخطوات التالية:

تحديد احتياجات المطبخ

قبل وضع خطة الوجبات التي تكفي لأسبوع يجب تفقد خزانة المؤن والثلاجة والفريزر لاستخدام المكونات المتاحة وتجنب شراء المكرر، مع كتابة ورقة تحتوي على المكونات التي ترغبين في شرائها لتستخدميها على مدار الأسبوع.

الاستفادة من العروض

تصفحي عروض السوبر ماركت لشراء المنتجات بتكاليف منخفضة تناسب ميزانيتك، وحاولي بناء وجباتك الأسبوعية على استخدام المنتجات ذات التكاليف المخفضة، خاصةً البروتينات مثل اللحوم والدواجن، كما يمكن التخطيط لاستخدام نفس المكونات في أكثر من وصفة لتوفير المال والوقت مثل طهي دجاجة كاملة واستخدامها في الصينية أو تحضير شاورما الدجاج وهكذا.

طهي كميات كبيرة

هذه الخطوة ستكون مناسبة بشكل كبير للأم العاملة؛ حيث يُنصح بطهي كميات كبيرة من الأرز والبقوليات أو الصلصات وتخزينها في الثلاجة لتوفير وقت الطهي.

ما الأخطاء الشائعة التي تجعل ميزانية الأكل تزيد دون أن نشعر؟

بعض الأخطاء التي تحدث دون قصد من ربة المنزل قد تؤدي إلى زيادة ميزانية الوجبات التي تحتاجها للأسرة، لذلك إذا كنتم تريدون تحضير أكل صحي رخيص يجب التوقف عن فعل الأخطاء التالية:

• شراء الخضروات والفاكهة في غير موسمها ما يرفع سعرها للضعف.
• الاعتماد على المعلبات والصلصات الجاهزة بدلًا من تحضيرها في المنزل.
• شراء المنظفات والسلع الجافة بعبوات صغيرة بدلًا من أحجام التوفير أو الجملة.
• إلقاء بقايا الطعام بدلًا من استخدامها في وجبات جديدة ومبتكرة.
• الحرص الدائم على شراء المنتجات التي تحمل علامات تجارية مشهورة رغم وجود بدائل محلية اقتصادية بنفس الجودة.
• تكرار طلب خدمات التوصيل والدليفري التي تضيف رسوم إضافية تستهلك الميزانية بشكل كبير.
• الاعتماد على اللحوم كمكون أساسي يومي على الرغم من إمكانية التنويع بالبروتين النباتي الأرخص.
• شراء كميات كبيرة من الأطعمة الطازجة تفوق حاجة الاستهلاك ما يعرضها للتلف وتناول الوجبات السريعة المكلفة.
• الاعتماد على المشروبات الغازية والعصائر المحلاة وليس العصائر الطبيعية.
• إهمال تخزين الخضروات بشكل صحيح ما يؤدي إلى فسادها في وقت قصير والحاجة لشراء المزيد.
• عدم تخصيص ميزانية أسبوعية ثابتة للطعام والالتزام بها ما يجعل التكاليف مرتفعة.

كيف أستغل بواقي الأكل في تحضير وجبات صحية جديدة بدل رميها؟

الكثير من بواقي الأكل نتخلص منه على الرغم من وجود إمكانية لاستغلاله في تحضير وجبات ووصفات جديدة، وإليكم بعض الأفكار:

• تسخين بقايا الأرز المطبوخ في اليوم التالي مع الأكلة الجديدة.
• استخدام قطع الدجاج أو اللحوم المتبقية في عمل حشوات للفطائر المنزلية أو تحضير الشاورما.
• استخدام المكرونة المسلوقة الزائدة في خليط مع التونة والخضروات كأكلة مختلفة.
• تحويل فاكهة الصيف الناضجة جدًا إلى عصائر طبيعية دون سكر أو تقطيعها وتجميدها لعمل سموزي مثلج.
• استخدام مرق اللحم أو الدجاج المتبقي في تسوية المحشي لمنحه مذاق رائع.
• تجميع قطع الجبن الصغيرة المتبقية وبشرها لاستخدامها في السندوتشات.
• تحويل البطاطس المهروسة الزائدة إلى كرات بطاطس محشوة بالجبن ثم تحميرها في الزيت.
• تحويل بقايا اللحم المفروم إلى حشوة للسمبوسك وتحميرها.

هل يمكن فعلًا تحضير أكل صحي رخيص في البيت ولا الأكل الصحي لازم يكون غالي؟

على عكس ما يعتقد البعض لا يعتبر الطعام ذو التكاليف المرتفعة هو الأعلى من حيث القيمة الغذائية؛ فبعض الوجبات السريعة ذات السعر العالي لا تحتوي على أي فوائد صحية بل تسبب مخاطر وأمراض، أما الأطعمة الاقتصادية مثل البيض والفول والعدس والشوفان والفاصوليا والباذنجان وغيرهم فتحتوي على عناصر غذائية مفيدة بدرجة كبيرة للجسم ويمكن استغلالها في تحضير أكل صحي رخيص بوصلات متنوعة سوف تنال إعجاب جميع أفراد الأسرة.

يمكن تنظيم جدول وجبات أسبوعي أو شهري بميزانية محدودة واقتصادية من خلال استغلال المكونات منخفضة التكلفة وتحضير وجبات اقتصادية مشبعة على وجبات الفطار والغداء والعشاء، بدلًا من دفع الكثير من الأموال مقابل شراء وجبات سريعة عالية السعر منخفضة القيمة الغذائية يكون ضررها أكثر من نفعها.