يرغب الكثير من الشباب والأمهات في اتباع رجيم بدون حرمان يساعدهم على فقدان وزنهم دون الامتناع عن تناول صنف معين، ومثل هذه الأنظمة الغذائية تحتاج إلى تنظيم وجبات وتحديد كمية مناسبة من كل صنف بحيث يتناول الشخص كل ما يريد دون التعرض لزيادة الوزن.

وتسير الأنظمة الغذائية بدون حرمان جنبًا إلى جنبٍ مع ممارسة التمارين الرياضية بمعدل مناسبة على مدار اليوم والأسبوع، وذلك من أجل زيادة معدلات حرق الدهون وخسارة الوزن والحصول على الطاقة في نفس الوقت، لذا تعرف على أفضل الأنظمة الغذائية المناسبة لفقدان الوزن دون التقيد بأنواع محددة من الأطعمة.

ما هو الرجيم بدون حرمان وهل فعلًا ينقص الوزن؟

رجيم صحي بدون حرمان هو نظام غذائي معتدل من حيث الكمية، يتضمن جميع أصناف الطعام والأنظمة الغذائية من النشويات والدهون والألياف والبروتينات بمعدل مناسب، بحيث يحصل الجسم على المعدل الكافي من السعرات الحرارية خلال اليوم، وبالفعل يساعد هذا النظام على فقدان الوزن على المدى البعيد بالتزامن مع اتباع نظام من التمارين الرياضية المناسبة لفقدان الوزن.

ويساعد الترطيب المستمر من خلال الحرص على تناول كميات كافية من الماء في حرق الدهون والسعرات الحرارية، كما يمنح الجسم الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، ويعتبر النظام الغذائي المثالي للأشخاص الذين لا يمكنهم التخلي عن أصناف معينة من الطعام مثل النشويات والدهون.

أنواع رجيم بدون حرمان

هناك أنواع مختلفة للرجيم بدون حرمان كامل يمكن اتباعهم ومنهم ما يلي:

الصيام المتقطع

لا يفرض هذا النظام نوعية محددة من الطعام بقدر ما يحدد الأوقات التي تتناول فيها وجباتك، ما يمنح الجسم فرصة لحرق الدهون المخزنة في فترات الانقطاع عن الأكل مع السماح لك بتناول وجباتك المفضلة باعتدال في الساعات المخصصة لذلك؛ حيث يمكن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 6 ساعات مع تناول الماء والمشروبات قليلة السكر خلال هذه الفترة.

نظام الأطعمة الكاملة

يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة الأساسية الكاملة التي لم يتم معالجتها وتشمل الخضراوات والفواكه الطازجة، والبروتينات النباتية مثل الحبوب والفول والمكسرات والبذور بالإضافة إلى الأسماك الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون ما يعزز من عملية الحرق دون حرمان.

رجيم البحر المتوسط

يركز على إضافة أصناف معينة من الطعام مثل زيت الزيتون والبقوليات والأسماك والخضروات، ولا يحرمك من النشويات المعقدة أو حتى القليل من الحلويات بين الحين والآخر، ما يجعله نمط حياة صحي يسهل الالتزام به لفترات طويلة دون الشعور بالضغط النفسي الناتج عن الحرمان.

اقرأ أيضًا: 5 خطوات لاتباع رجيم بدون حرمان كامل

خطوات نظام غذائي بدون حرمان

قبل اتباع دايت بدون حرمان من الضروري معرفة بعض التعليمات المتعلقة بكيفية تنظيم الوجبات وما هو مطلوب منك بشكل أساسي وما يجب تجاهله في نظامك اليومي، وهي كالتالي:

عدم تفويت وجبة الإفطار

تُعد وجبة الإفطار من الوجبات الأساسية خلال اليوم، وتفويتها يؤدي إلى الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام على مدار اليوم، لذلك يجب الحرص على تناول كمية كافية من الطعام الذي يسبب الشعور بالشبع ولا يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، فمثلًا يجب إضافة الحبوب مثل الشوفان والبيض أو الجبن مع الخبز الأسود حتى تشعر بالشبع لفترة زمنية طويلة.

الإكثار من تناول الماء

تناول المياه بكميات كافية يوميًا يساعد على ترطيب الجسم باستمرار كما يحفز عملية هضم الطعام ويرفع من معدلات حرق الطعام، لذلك لابد من تناول الماء بمجرد الاستيقاظ من النوم وبين الوجبات.

عدم تناول الطعام في الليل

من الضروري عدم تناول الطعام خلال ساعات متأخرة من الليل، كما يجب النوم مبكرًا لأن السهر لساعات طويلة يحفز من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع وبالتالي يتناول الشخص كمية كبيرة من الطعام للإحساس بالشبع، وعندما تشعر بالجوع أثناء الليل يُفضل تناول أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة مثل الفواكه والخضروات.

الابتعاد عن النشويات

تؤدي النشويات الكثيرة في نظامك الغذائي إلى اكتساب قدر كبير من الوزن نظرًا لوجود عدد كبير من السعرات الحرارية، فبدلًا من تناول المعجنات والمكرونة يجب استبدالها بالحبوب الكاملة مثل القمح والأرز البني والفشار وغيرهم ما يمنح الجسم الشعور بالشبع دون تناول سعرات حرارية مرتفعة.

الإكثار من تناول الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه مصدر غني بالمعادن والفيتامينات التي تمنح الجسم الطاقة والحيوية دون وجود عدد كبير من السعرات الحرارية؛ حيث تحتوي على قدر قليل من السعرات الحرارية مقابل الألياف التي تمنح الجسم شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

تناول الطعام ببطء 

من الضروري تناول الطعام ببطء لأن مخ الإنسان يرسل إشارات بالشبع بعد فترة من بدء الأكل، كما يجب التوقف فورًا عن تناول الطعام بمجرد الشعور بالشبع وذلك لتحفيز الجسم على حرق الدهون بسرعة.

محتوى وجبة الغداء

يجب أن يخلو محتوى وجبة الغذاء من الأطعمة  الدهنية التي تؤدي إلى اكتساب الوزن في صورة دهون تتجمع في أماكن غير مرغوبة في الجسم، ويحب أن يكون طبق السلطة جزءًا أساسيًا في هذه الوجبة.

تناول سناك صحي

من الضروري إضافة سناك صحي ضمن النظام الغذائي يتكون من الفواكه والخضروات أو حلويات بالشوفان التي يتم تحضيرها لتكون مناسبة لإنقاص الوزن.

جدول أكل صحي بدون حرمان لمدة أسبوع

إذا كنت ترغب في الحصول على وزن مثالي خلال فترة قصيرة يجب اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع يتكون مما يلي:

كيف أبدأ رجيم بدون حرمان يناسب حياتي اليومية؟

قبل بدء نظام غذائي من أجل خسارة وزن بدون حرمان من الأكل من الضروري الانتباه لما يلي:

• البدء بتغييرات تدريجية في العادات اليومية بدلًا من التحول المفاجئ في النظام الغذائي.
• التركيز على جودة الطعام من خلال الإكثار من تناول الألياف الموجودة في الخضروات والفاكهة لتعزيز الشعور بالشبع.
• شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم خاصة قبل الوجبات وبعد الاستيقاظ من النوم.
• تنظيم مواعيد الوجبات وتجنب إهمال وجبة الإفطار للحفاظ على استقرار مستويات الحرق والسكر في الدم.
• استبدال الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والحلويات بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة.
• الاهتمام بتناول كميات كافية من البروتين في كل وجبة للمساعدة في بناء العضلات.
• ممارسة نشاط بدني بسيط بشكل منتظم مثل المشي لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
• النوم لعدد كافٍ من الساعات لمنع الشعور بالجوع.
• من الضروري الاعتماد على أخصائي تغذية علاجية في حالة وجود مرض مزمن لمنع التعرض لمشكلة صحية.

اقرأ أيضًا: «مطبخ سريع للشابة العاملة».. وصفات صحية في 15 دقيقة

ما الأطعمة التي يمكن أكلها في رجيم بدون حرمان؟

عند اتباع رجيم بدون حرمان للمبتدئين هناك بعض الأطعمة يمكن تضمينها في النظام الغذائي لأنها تمنح الجسم الفوائد الصحية وتساعد في الشعور بالشبع دون اكتساب الوزن، وتشمل تلك الأطعمة ما يلي:

وجبات الإفطار

• فول بقليل من زيت الزيتون والليمون مع خيار وجرجير ونصف رغيف خبز بلدي.
• طعمية مخبوزة في الفرن مع قطعة جبن قريش بالطماطم.

الغداء

• مسقعة باللحم المفروم مع شواء الباذنجان في الفرن بدلًا من قليه مع سلطة خضراء وكمية قليلة من الأرز أو الخبز الأسمر.
• البامية أو الفاصوليا الخضراء المطبوخة بقطع اللحم أو الدجاج مع طبق سلطة كبير.
• سمك بلطي أو بوري مشوي بالردة مع أرز صيادية مطبوخ وسلطة خضراء غنية بالليمون.
• محشي ورق عنب أو كوسة بخلطة تحتوي على كمية كبيرة من الشبت والبقدونس والكزبرة والخضروات مقابل كمية قليلة من الأرز.
• ملوخية مع دجاج مسلوق ومحمر في الفرن مع خبز بلدي لتجنب كميات الكربوهيدرات العالية.

وجبات العشاء

• علبة زبادي مضاف إليها الليمون مع ثمرة فاكهة.
• قطعة جبن بيضاء خفيفة الملح مع شرائح طماطم وفلفل رومي.
• بيض مسلوق أو أومليت بالخضروات مع الجرجير وقطعة صغيرة من الخبز البلدي.

سناكس دايت بين الوجبات

• الفشار المحضر بملعقة زيت واحدة.
• حمص الشام بدون إضافات دهنية.
• الترمس المسلوق كمصدر جيد للبروتين والألياف.

كيف أتجنب ثبات الوزن أثناء اتباع رجيم بدون حرمان؟

يُعد الهدف من اتباع رجيم بدون حرمان مثل نظام الصيام المتقطع أو الوجبات الكاملة وغيرهم هو خسارة الوزن بالتزامن مع تناول كافة أصناف الطعام دون استثناء، ويمكن تجنب ثبات الوزن خلال فترة اتباع الرجيم وملاحظة نتائج جيدة في فترة قياسية من خلال الانتباه للنصائح التالية:

• تغيير نوع النشاط البدني كل فترة وعدم الاعتماد على تمرين واحد ثابت، وذلك لمنع الجسم من التعود على حرق عدد محدد من السعرات كل يوم.
• الحرص على تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة أساسية، لأن الجسم يستهلك طاقة أكبر في هضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
• زيادة شرب الماء بمعدل لترين إلى ثلاثة لترات يوميًا حتى لا يؤدي الجفاف إلى إبطاء سرعة عمليات الأيض مما قد يؤدي إلى الاحتفاظ بالسوائل في الجسم.
• عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لأن الجسم قد يستجيب لذلك بشكل عكسي ما يؤدي لخفض معدل الحرق للحفاظ على الطاقة للعمليات الحيوية الأخرى.
• النوم خلال ساعات الليل لأن السعر يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يشجع الجسم على تخزين الدهون خاصة في منطقة البطن.
• تقليل استخدام الملح في الطعام واستبداله بالليمون والتوابل الطبيعية حتى لا يؤدي إلى احتباس السوائل داخل الجسم وهو ما يظهر على الميزان كأنه ثبات في الوزن.
• زيادة تناول الألياف من الخضروات الورقية والبقوليات لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتحفيز التخلص من الفضلات والسموم.
• التخلص من الضغوط النفسية المستمرة التي قد تؤثر سلبًا على معدل فقدان الوزن.
• إضافة يوم لتناول الطعام بأي كمية ولكن بشكل مدروس كل أسبوع أو عشرة أيام  من أجل إعادة تنشيط هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع والحرق.

هل رجيم بدون حرمان مناسب للشباب والأمهات العاملات؟

نعم يعتبر رجيم بدون حرمان مناسب لفئة الشباب والأمهات العاملات لأسباب مختلفة، تشمل المرونة فهو لا يحتاج إلى طهي وصفات معقدة أو مخصصة للنظام الغذائي ولكن يمكن تناول الطعام الذي يأكل منه جميع أفراد الأسرة لكن بكميات مخصصة من أجل عدم زيادة السعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي وبالتالي الحفاظ على وزن جسم ثابت.

كما أن هذه الفئات بشكل خاص تحب تناول جميع أصناف الطعام بلا استثناء وهؤل النظم سيكون مناسب لهم لأنه يضمن لمن يتبعه تناول جميع الأطعمة بما في ذلك البروتين والدهون والنشويات والألياف وغيرهم.

بذلك إذا كنت ترغب في فقدان الوزن دون حرمان من أصناف الطعام المختلفة يمكنك اتباع رجيم بدون حرمان يتضمن جميع أنواع الأطعمة مع تحديد الكمية المناسبة من كل نوع لمنع تناول قدر كبير من السعرات الحرارية يؤدي لاحقًا إلى زيادة الوزن.