شرب الماء خلال اليوم من الأمور الأساسية التي لا يجب الإغفال عنها من أجل تقوية الجسم والتخلص من السموم، فضلًا عن منع تراكم الأملاح والإصابة بالحصوات، كما تسهم في إنقاص الوزن كبديل عن المشروبات المحلاة، لذلك يجب الاعتماد على روتين يومي لشرب الماء بالكميات المناسبة التي تساعد في الحصول على صحة أفضل.

يغفل الكثير من الأشخاص عن شرب الماء، أو قد لا يقومون بذلك إلا عندما يشعرون بالعطش، وهذا خطأ لأن تناول الماء يجب أن يكون بشكل متكرر خلال اليوم، فالشعور بالعطش لا يظهر إلا بعد فقدان كمية كبيرة من الماء في الجسم، ولا يجب الانتظار حتى الوصول لهذه المرحلة.

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا

تحتاج أجسامنا إلى شرب الماء والسوائل الصحية بشكل مستمر للوقاية من أمراض مختلفة والحفاظ على الرطوبة الداخلية، وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من شخص لآخر وفق الاحتياجات الخاصة به، ولكن بشكل تقريبي تكون النسب الطبيعية كما يلي:

• يجب أن يحصل الرجال على 13 كوبًا أي حوالي 3 لترات من السوائل يوميًا.
• الكمية المسموح بها من الماء للنساء تبلغ 9 أكواب أي نحو لترين في اليوم الواحد.
• يجب على النساء الحوامل استهلاك حوالي عشرة أكواب من الماء.
• تحتاج الأمهات المرضعات إلى شرب حوالي 12 كوبًا من السوائل يوميًا.
• بمجرد أن يبلغ الطفل ستة أشهر يجب تقديم كمية قليلة من الماء تتراوح بين 120 إلى 240 مل يوميًا بما يعادل نصف كوب إلى كوب واحد.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات يمكنهم حوالي 40 أونصة من الماء يوميًا أي ما يعادل 5 أكواب.
• يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عامًا ما بين 56 و64 أونصة يوميًا أي ما يعادل 7 إلى 8 أكواب.
• الكمية المناسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا تتراوح 64 و88 أونصة من الماء يوميًا أي نحو 8 إلى 11 كوبًا.

من الضروري زيادة كمية الماء التي تتناولها يوميًا خلال أيام الطقس الحار، وذلك بسبب فقدان قدر كبير من سوائل الجسم نتيجة العرق، وأيضًا الحاجة المتزايدة إلى الماء لترطيب الجسم من الداخل والحفاظ على درجة حرارة الأعضاء الداخلية لتقوم بوظائفها على النحو الأمثل.

ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة مثل قصور القلب أو أمراض الكلى المزمنة تقليل كمية الماء التي يحصلون عليها يوميًا والالتزام بتعليمات الأطباء لمنع تعرضهم لمشاكل صحية.

اقرأ أيضًا: تقليل السكر في الأكل اليومي: خطوات بسيطة تخليك تعيش بصحة أحسن بدون حرمان

أهمية شرب الماء يوميًا

يُشكل الماء نسبة كبيرة من محتوى السوائل في أجسامنا نظرًا لدوره في القيام بجميع العمليات الحيوية فضلًا عن كونه وسيلة الترطيب والحفاظ على توازن درجة حرارة الجسم وعمل الأعضاء بأعلى كفاءة، لذا يجب الحرص على تناوله بكميات كافية يوميًا للحصول على الفوائد التالية:

• تحسين الصحة الجسدية وزيادة مستويات الطاقة والنشاط مما يمنع الشعور بالخمول أو الإرهاق  حتى بعد القيام بأقل مجهود.
• تنظيم درجة حرارة الجسم بشكل يصبح مناسبًا لأداء الأعضاء وظيفتها بكفاءة عالية.
• تحسين وظائف المخ والتركيز والقدرات الذهنية لذلك يجب شرب الماء باستمرار أثناء  التفكير في أمر  معين.
• مساعدة الجهاز الهضمي على هضم الطعام كما يمنع الإصابة بالإمساك.
• الحفاظ على صحة الفم والوقاية من الإصابة بتسوس الأسنان الناتج عن تراكم البكتيريا بسبب الجفاف.
• تعزيز صحة الكلى والمساعدة في طرد السموم والفضلات من الجسم.
• الحفاظ على نضارة البشرة ومرونتها وتقليل ظهور التجاعيد وعلامات السن المبكرة.
• الحفاظ على صحة المفاصل وتقليل الآلام الناتجة عن الاحتكاك.
• إنقاص الوزن من خلال زيادة معدل الحرق ومنح الجسم الشعور بالشبع الذي يمنعه عن تناول كميات كبيرة من الطعام.
• تقليل احتمالية الإصابة بالصداع الناتج عن الجفاف.
• نقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع خلايا وأعضاء الجسم.

أضرار قلة شرب الماء

تؤدي قلة شرب الماء خلال اليوم إلى العديد من المشكلات الصحية، باعتباره من المواد الأساسية التي يحتاج إليها الجسم امي يعمل بشكل طبيعي ويمتلك الطاقة والنشاط، وتشمل المخاطر الناتجة عن نقص كمية الماء الذي يتناوله الفرد يوميًا ما يلي:

• الشعور بالخمول نتيجة انخفاض ضغط الدم المرتبط بتناول كميات قليلة من الماء.
• تراجع القدرة على التركيز وتشتت الانتباه وضعف الذاكرة قصيرة المدى.
• حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي وصعوبة في الإخراج.
• زيادة احتمالية تكون حصوات الكلى والإصابة بالتهابات المسالك البولية.
• جفاف البشرة وفقدان نضارتها مما يجعلها أكثر عرضة للتهيج والالتهابات.
• تكرار نوبات الصداع والشعور بالدوار نتيجة تأثر أنسجة الدماغ بنقص السوائل.
• آلام المفاصل وتيبسها بسبب نقص السائل الذي يعمل كملين يحميها عند الاحتكاك بالعظام.
• بطء معدل الحرق في الجسم وزيادة الرغبة في تناول السكريات مما يؤدي على المدى البعيد إلى الإصابة بالسمنة.
• جفاف الفم وظهور رائحة نفس غير مستحبة وتراكم البكتيريا مما قد يسبب الإصابة بالتسوس.
• تشنج العضلات وضعف أدائها أثناء القيام بمجهود معين بسبب انخفاض طاقة الجسم.

كيف أعرف ما إذا كنت أشرب كمية كافية من الماء أم لا؟

تخبرك حالتك الصحية وما يظهر على جسدك من علامات وأعراض هل تحصل على كميات مناسبة من الماء يوميًا أم لا، فإذا كنت تشرب كمية كافية سوف تلاحظ ما يلي:

• إذا كنت لا تشعر بالعطش.
• يكون البول عديم اللون أو أصفر فاتح.
• رطوبة الأغشية المخاطية في الفم والأنف وعدم الشعور بالجفاف.

أما إن كنت أشرب كميات قليلة من الماء، فسوف تلاحظ ظهور العلامات التالية:

• يكون لون البول داكنًا.
• تشعر بالصداع وعدم القدرة على التركيز والاستجابة.
• الإصابة بالارتباك والدوار وذلك خلال حالات الجفاف الشديدة.

حالات تستدعي تناول كميات كبيرة من الماء

يؤدي شرب الماء لصحة أفضل عند جعله عادة يومية تسهم في حصولك على القدر الكافي الذي يتناسب مع احتياجات جسمك، وعلى الرغم من أهمية الماء في أي وقت على مدار اليوم، إلا أن هناك حالات معينة يجب تناوله خلالها مثل:

• بعد مرات القيء والإسهال المصاحب للإصابة بأحد أمراض الجهاز الهضمي.
• مع كل وجبة وبين الوجبات.
• الشعور بالعطش الشديد.
• قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
• ظهور علامات الجفاف على الجسم مثل جفاف الفم أو تغير لون البول ليصبح داكنًا.

خطة يومية لشرب الماء

نظرًا لأهمية شرب الماء خلال اليوم يجب الالتزام بخطة يومية تساعدكم في الحصول على قدر المطلوب منه، وذلك باتباع الطرق التالية:

اصطحاب الزجاجة

يمكنك شراء زجاجة مفضلة بالنسبة لك لتكون مخصصة تصطحبها أثناء تواجدك في أي مكان، وعندما تصبح في متناول يديك فسوف تحرص على شرب الماء بشكل مستمر، بدلًا من قضاء وقت طويل دون وجود مصدر للماء مما يجعلك تقضي فترات طويلة من الجفاف التي تؤثر على صحتك الجسدية ومستوى تركيزك.

تذكير شرب الماء

إذا كنت من الأشخاص الذين ينسون تناول الماء بسبب انشغالهم بمهام أخرى، فلا مانع من ضبط المنبه في هاتفك على مواعيد متتالية لتذكيرك بشرب الماء، فهذا سيجعلك تتناوله بشكل كافي على مدار اليوم.

الربط بعادات ثابتة

يمكنك ربط تناول الماء بعادات ثابتة، مثل تناول الطعام حيث يجب الشرب قبل وبعد الوجبات لترطيب الجسم، وأبضًا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام فاحرص على شرب الماء قبل وبعد أداء التمارين الرياضية.

إضافة منكه طبيعي

عندنا تُضاف النكهات الطبيعية إلى الماء يصبح الشخص أكثر إقبالًا عليها، فبدلًا من تناول الماء يمكن شرب كميات كافية من العصائر الطبيعية من الفواكه الطازجة، فهذا يمنحك فائدة مزدوجة ممثلة في الماء الموجود بالمشروب وأيضًا الفيتامينات في الفواكه.

اقرأ أيضًا: تقوية المناعة بشكل طبيعي: عادات وأطعمة بسيطة تحميك وتحمي أسرتك

الأسئلة الشائعة

لماذا يعتبر شرب الماء خلال اليوم مهم لصحة الجسم والتركيز؟

يعمل الماء على نقل الأكسجين والعناصر الغذائية للدماغ، مما يعزز الوظائف الإدراكية ويزيد من قوة التركيز والانتباه خلال ساعات العمل الطويلة، كما يخلص الجسم من السموم وينظم درجة حرارته، مما يمنع الشعور بالإجهاد المفاجئ ويحافظ على مستويات الطاقة المناسبة للقيام بأي مجهود خلال يوم من بينهم للمجهود الذهني عند التفكير والتركيز في أمر معين.

كم كوب ماء يحتاجه الشخص في اليوم حسب الوزن والنشاط؟

تعتمد كمية الماء المثالية على وزن الجسم؛ حيث يُنصح عادةً بشرب حوالي 30 إلى 35 ملليلتر لكل كيلوجرام، مع ضرورة زيادة هذه الكمية بمعدل كوبين عند ممارسة نشاط بدني مكثف لتعويض السوائل المفقودة، ولضمان الترطيب الكافي يُفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم ومراقبة لون البول ورطوبة الأغشية المخاطية كأدلة طبيعية وسهلة لتحديد مدى كفاية السوائل في الجسم.

ما علامات أن جسمي لا يحصل على كمية كافية من الماء؟

تظهر علامات الجفاف على الجسم في إشارة إلى احتياجه للسوائل، بما في ذلك جفاف الجلد وجفاف الفم والأغشية المخاطية، الشعور بالعطش الشديد، الشعور بالخمول وفقدان الطاقة عند القيام بأقل مجهود، وفي البداية يتغير لون البول ليصبح داكنًا، وفي حالات الجفاف الشديد لا يستطيع الشخص إخراج كميات كبيرة من البول بسبب النقص الحاد في سوائل الجسم.

كيف أفتكر أشرب ماء طوال اليوم رغم زحمة الشغل أو المذاكرة؟

قد يشغلك العمل أو الدراسة وما بهما من الضغوطات عن تناول الماء، لذلك من الضروري اصطحاب زجاجة مياه في أي مكان تذهب إليه ووضع الماء في غرفة المذاكرة وعلى مكتب العمل، وضبط تطبيق المنبه في هاتفك على مواعيد متكررة بانتظام على مدار اليوم لتذكيرك بشرب الماء.

ما أفضل الأوقات لشرب الماء، وهل شرب الماء على الريق له فوائد حقيقية؟

تشمل أهم الأوقات التي تستدعي شرب الماء كل من الفترة ما قبل وبعد الوجبات، وكذلك قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية من أجل ترطيب الجسم وتعزيز معدلات حرق الدهون، وأثناء التعرض لطقس شديد الحرارة بسبب خروج كميات كبيرة من الماء في العرق والتنفس.

أما عن شرب الماء على الريق، فيمنحك فوائد ذهبية حيث يساعد في تخليص الجسم من السموم، كما يحمي الكلى والمسالك البولية ويمنع تكون الحصوات، فضلاً عن كونه وسيلة للشعور بامتلاء البطن مما يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله في الصباح وعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها وبالتالي فقدان الوزن.

شرب الماء على مدار اليوم ضروري لحماية الصحة والحصول على الطاقة الكاملة والنشاط اللازمين للقيام بأي مجهود، لذلك يجب اتباع خطة يومية تسهم في حصول الجسم على ما يحتاجه من الماء حتى عند الانشغال في العمل أو المذاكرة، وذلك من خلال إبقاء زجاجة المياه في متناول اليدين واستخدام تطبيقات التذكير لإخبارك بأن الموعد قد حان للحصول على حصتك من الماء.