لا يتطلب الحفاظ على سلامة وقوة الجهاز المناعي تناول المكملات الغذائية أو الأدوية، بل يمكن تحقيق ذلك فقد اعتمادًا على تحسين جودة الحياة عبر تناول الأكلات المتوفرة وتقوي المناعة والمشروبات المنزلية المفيدة جنبًا إلى جنب مع الابتعاد عن مسببات التوتر والقلق التي ترهق الجسم بشكل عام بما فيهم الجهاز المناعي.

إن كنت ترغب في تقوية المناعة بشكل طبيعي فإليك فيما يلي دليل شامل يتضمن العادات الجيدة والأطعمة والمشروبات التي من شأنها تحسين صحتك الجسدية والنفسية لما ينعكس على قوة جهازك المناعي في محاربة العدوى والأمراض.

طرق طبيعية لتقوية المناعة

يُعد الجهاز المناعي خط الدفاع في الجسم ضد الأمراض والعدوى، لذلك من الضروري الحفاظ على صحته وسلامته من خلال اتباع نظام حياة صحي وطبيعي، وتساعد الطرق التالية على تقوية الجهاز المناعي:

تناول الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات بمختلف أنواعها على الفيتامينات والمعادن فضلاً عن مضادات الأكسدة التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط والمناعة القوية لمقاومة العدوى والأمراض ومنع الإصابة بالسرطانات، وكلما ازدادت أنواع الفواكه والخضروات التي تتناولها بشكل يومي في النظام الغذائي تزداد العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم مما يعزز من قوة الجهاز المناعي.

إضافة البروتينات للنظام الغذائي 

وفقًا لمجلة هارفارد الصحية، يجب أن يحصل الجسم على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتينات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لتجنب الإصابة بالأمراض، فالبروتينات ضرورية لتكوين الخلايا التائية ضمن خلايا الجهاز المناعي وهي المسؤولة عن تكوين اجسام مضادة للبكتيريا والفيروسات المسببة للعدوى.

كما تحتوي البروتينات على عنصر الزنك الذي يدخل في تركيب خلايا الدم البيضاء، وهي مسؤولة عن مقاومة العدوى التي يتعرض لها الجسم.

الحصول على قدر كافٍ من النوم

يستغل جسم الإنسان الفترة التي يحصل عليها للراحة خلال ساعات النوم من أجل التخلص من السموم والعدوى المسببة للالتهابات في الجسم، خاصةً عندما يكون عدد ساعات النوم وفق المعدل الطبيعي الذي لا يقل عن سبع أو ثماني ساعات يوميًا، لذلك فإن الأشخاص الذين لا ينامون بشكل جيد لا يحصل جسمهم على فرصة لمعالجة نفسه وبالتالي يضعف جهازه المناعي في مواجهة الأمراض والعدوى على المدى البعيد.

التخلص من مسببات التوتر

من الضروري معرفة الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالتوتر من أجل الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، حيث أثبتت الدراسات أن التوتر والقلق النفسي يزيد من معدل إفراز هرمونات معينة تشمل الأدرينالين والدوبامين والنورادرينالين والكورتيزول، التي تتداخل مع إنتاج الخلايا الليمفاوية المسؤولة عن محاربة العدوى والأمراض في الجسم.

ويمكن الوقاية من الضغط النفسي والتوتر عبر وضع جداول زمنية وعدم السير بعشوائية، فضلاً عن ممارسة تمارين الاسترخاء وإشغال نفسك بممارسة بعض الأنشطة والهوايات التي تلهيك عن التفكير الزائد والقلق والتوتر.

ممارسة أنشطة بدنية خفيفة

هناك علاقة قوية بين ممارسة التمارين الرياضية والتخلص من الالتهابات في الجسم، لذا فإن المشي الخفيف أو ممارسة حركات خفيفة وبسيطة في وقت الفراغ يمنح جسمك الطاقة ويعزز من مناعتك لمقاومة العدوى ومنع الإصابة بالأمراض.

الإقلاع عن التدخين

التدخين عادة سيئة تخلف ورائها الكثير من التأثيرات السلبية التي تطيل أجهزة وأعضاء الجسم بالكامل، وعلى رأسهم الجهاز المناعي؛ فهي وسيلة لدخول البكتيريا والفيروسات إلى الجهاز التنفسي، وتؤدي إلى تدمير الرئة على المدى البعيد، بل قد يزداد أثرها لتؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة بالسرطان.

الاهتمام بالنظافة الشخصية

عندما تجد الفيروسات والبكتيريا طريقها إلى جسمك، تضعف جهازك المناعي بشكل تدريجي إلى أن يصبح غير قادر على مقاومة الأمراض تمامًا، ويحدث ذلك عندما لا تهتم بنظافتك الشخصية مثل غسل اليدين قبل وبعد تناول الطعام أو التعقيم بعد التعامل مع أشخاص مصابون بأمراض معدية.

تقوية جهاز المناعة بالغذاء

يُعد الغذاء حائط الصد الذي يحمينا من الأمراض من خلال توفير العناصر الغذائية والمعادن التي يحتاج إليها الجسم باستمرار، وهناك أطعمة بعينها تسهم في تعزيز مناعة الجسم، ومنها ما يلي:

• الحمضيات تعد مصدر غني بالفيتامينات التي تساعد في زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مكافحة العدوى ومن أمثلتها البرتقال والليمون والجريب فروت
• يعتبر الفلفل الأحمر الرومي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين التي تتحول في الجسم إلى فيتامين أ.
• يتميز الثوم بخصائصه المضادة للميكروبات وتعزيز قدرة الجسم على مواجهة الفيروسات والبكتيريا.
• يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهابات وله دور في تخفيف آلام الحلق والالتهاب المصاحب له.
• تحتوي السبانخ على العديد من مضادات الأكسدة والبيتا كاروتين والفيتامينات التي تعزز من قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الأمراض.
• الزبادي يحتوي على بكتيريا نافعة. تعمل على تحفيز الجهاز المناعي كما أنه مصدر غني بفيتامين د الذي يساعد الجسم في الدفاع عن نفسه.
• يحتوي اللوز على فيتامين ه‍ وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من تعرض الجسم للالتهابات.
• الكركم مضاد للالتهاب نظرًا لاحتوائه على مادة الكركمين كما يعزز من الاستجابة المناعية للجسم.
• الدواجن غنية بفيتامين ب6 الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، كما يمكن تناول حساء الدواجن عند الإصابة بنزلات البرد لتقليل الأعراض.

مشروبات لتقوية المناعة

يمكن تناول بعض المشروبات يوميًا لدعم الجهاز المناعي؛ فبعض المكونات العشبية تحتوي على عناصر ومواد تدخل في تكوين الخلايا المناعية أو ذات أثر في التعامل مع الالتهابات والخلايا الغريبة المتكونة في الجسم، ومن أفضل المشروبات التي يُنصح بتناولها لتقوية المناعة ما يلي:

عصير الليمون والنعناع

يعتبر الليمون مصدر غني بفيتامين  سي الذي يقوم مناعة الجسم كما يساعد النعناع في تحسين الهضم وتهدئة الأعصاب، ويمكن تحضيرها من خلال إضافة عصير النعناع الأخضر إلى عصير الليمون وللحصول على مذاق مميز يمكن إضافة الصودا.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مستويات عالية من مركبات البوليفينول التي تعمل كمضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا من التلف وتدعم الاستجابة المناعية، كما أنه مشروب مفيد بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة حيث يساهم في إنقاص الوزن.

مشروب الزنجبيل والكركم

يجمع هذا المزيج بين خصائص الجينجيرول والكركمين وهما مركبان يساهمان بقوة في تقليل الالتهابات المزمنة وتقوية الجهاز المناعي، لكن لا يُفضل تناوله بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات شديدة في الجهاز الهضمي.

العصائر الطبيعية

كما ذكرنا تحتوي الحمضيات على نسب عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعزز قوة الجهاز المناعي، لذلك يعد مزيج البرتقال والجريب فروت مصدر جيد العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الأنسجة ومكافحة العدوى الفيروسية والبكتيرية.

كما يمكن تناول عصير التوت البري الذي يحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة التي تمنع التصاق البكتيريا بأنيجة الجسم مما يقلل من فرص حدوث الالتهابات المتكررة.

اقرأ أيضًا: عادات صحية يومية بسيطة تغير حياتك وصحتك بدون مجهود كبير

المشروبات الدافئة

يمكن تناول مشروب القرفة باللبن؛ حيث توفر القرفة خصائص مضادة للميكروبات بينما يمد اللبن الجسم بالبروتين وبعض المعادن التي تدعم الصحة العامة وتساعد في تقوية الجهاز المناعي، وأيضًا يتميز مشروب مغلي اليانسون بخصائصه المضادة للفيروسات ويعمل على حماية الجهاز التنفسي من العدوى، أما مشروب الغسل بالماء الدافئ فيعمل كمضاد حيوي طبيعي يساعد على تنظيف الحلق وتقوية الأغشية المخاطية التي تعد جزءًا من الجهاز المناعي.

نصائح لتقوية المناعة للكبار والأطفال

إليكم أهم النصائح التي يجب الالتزام بها من أجل تقوية المناعة بشكل طبيعي بدلاً من استخدام المكملات الغذائية والأدوية عالية التكلفة:

• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الهادئ ليلاً.
• ممارسة النشاط البدني المعتدل بانتظام لتحسين الدورة الدموية مما يسهل حركة الخلايا المناعية.
• غسل اليدين باستمرار وتدريب الصغار على ذلك.
• الحد من تناول السكريات والحلويات منا يقلل من فرص حدوث الالتهابات.
• التعرض لضوء الشمس في أوقات الصباح لتحفيز إنتاج فيتامين د.
• شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي والمساعدة في طرد السموم من الجسم.
• تجنب القلق المستمر وممارسة رياضة التأمل والتنفس العميق.
• تناول وجبات تحتوي على أنواع مختلفة من الخضروات والفواكه.
• تجديد هواء المنزل بانتظام للتخلص من الميكروبات في الجو وتحسين جودة الأكسجين الذي يتنفسه أفراد الأسرة.
• التوقف عن التدخين أو التواجد في أماكن المدخنين.

عادات تضعف المناعة

بعض العادات السيئة التي يقوم بها الأشخاص عن طريق الخطأ يوميًا قد تضعف من مناعة الجسم، ومنها ما يلي:

• السهر لفترات طويلة وعدم الحصول على ساعات نوم كافية.
• الإفراط في تناول السكريات والحلويات يضعف قدرة خلايا الدم البيضاء على التصدي للبكتيريا والميكروبات.
• الاعتماد على الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
• التعرض المستمر للضغوط النفسية والقلق.
• إهمال شرب الماء بكميات كافية مما يصعب عملية طرد السموم من الجسم.
• الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني.
• التدخين المباشر أو التعرض للدخان.
• الإسراف في استخدام المضادات الحيوية دون استشارة طبية.
• عدم الاهتمام بغسل اليدين وتطهير الأسطح الملموسة باستمرار.
• قضاء أغلب الوقت في أماكن مغلقة وغير متجددة الهواء.

اقرأ أيضًا: فحوصات دورية للشباب مهمة لكل شاب وفتاة في العشرينات والثلاثينات

الأسئلة الشائعة

ما العوامل التي تضعف جهاز المناعة في حياتنا اليومية؟

يؤدي كل من عدم الاهتمام بالنظافة الشخصية ونظافة المكان الذي تعيش به، والسهر لساعات طويلة دون منح الجسم الفرصة لإعادة ترميم نفسه والتخلص مما به من السموم، وكذلك عدم الاهتمام بجودة الغذاء وممارسة الرياضة إلى ضعف مناعة الجسم وجعله أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.

ما أهم الأطعمة التي تساعد على تقوية المناعة بشكل طبيعي؟

يعتمد تعزيز المناعة على تناول الفواكه الحمضية الغنية بفيتامين سي والخضروات الورقية والبروكلي لدورهم في دعم إنتاج خلايا الجهاز المناعي وحماية الجسم من الالتهابات، كما تساعد الأطعمة التي تحتوي على الزنك والبيتا كاروتين مثل المكسرات والفلفل الملون في الحفاظ على أنسجة الجسم من الالتهابات وتقوية الاستجابة المناعية الطبيعية، ويساهم دمج الثوم والزنجبيل والزبادي في النظام الغذائي اليومي في المحافظة على توازن البكتيريا النافعة وتوفير مضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا من العدوى.

كيف يؤثر النوم والحركة والتوتر على قوة المناعة؟

يمنح النوم الجسم الفرصة للتخلص من السموم وإعادة إصلاح الخلايا التالفة، أما الحركة والنشاط البدني فيهم في تقوية المناعة ومنع الإصابة بالالتهابات، بينما يتسبب التوتر في زيادة إنتاج هرمونات التوتر والانفعال مثل الأدرينالين والكورتيزول وغير منا يؤثر على إنتاج خلايا الجهاز المناعي وبالتالي تثبيط قدرته على مقاومة الأمراض والعدوى.

ما المشروبات البسيطة التي يمكن تحضيرها في البيت لدعم المناعة؟

يمكن تحضير الكثير من المشروبات في المنزل لتقوية مناعة الجسم ومن بينهم الشاي الأخضر واليانسون ومغلي الليمون والماء بالإضافة إلى النعناع والكركم أيضًا.

كيف أضع روتين يومي بسيط لأسرتي يحافظ على مناعتهم خاصة في مواسم العدوى؟

يتكون الروتين البسيط خلال مواسم العدوى لتقوية المناعة في مواجهة الأمراض من قواعد صحية تشمل غسل اليدين قبل تناول الطعام وبعد مصافحة المرضى، وكذلك ارتداء الكمامات الطبية في الأماكن الأكثر عرضة لانتشار العدوى، والحرص على الاهتمام بالنظافة الشخصية ونظافة المكان المحيط خاصةً الأسطح التي تتعرض للمس بشكل متكرر حتى لا تنتقل من خلالها العدوى إلى الجسم.

بذلك فإن تقوية المناعة بشكل طبيعي لن يتطلب منك مجهود كبير او استخدام أدوية متخصصة أو مكملات غذائية مختلفة، بل يكفي الاهتمام بنظامك الغذائي من الطعام والشراب المفيد للصحة، وأيضًا ممارسة التمارين الرياضية قدر المستطاع للوقاية من الالتهابات، وعدم إغفال الابتعاد عن التوتر والقلق النفسي كوسيلة أساسية لحماية الجهاز المناعي وتعزيز قدراته.