كيف أتخلص من التوتر قبل النوم؟ يشعر الكثير من الأشخاص بالتوتر والقلق ومشاعر سلبية أخرى قبل النوم مباشرةً تمنعهم من النوم وتسبب لهم شعور بالأرق الذي يرهقهم في اليوم التالي، فما أسباب التوتر قبل النوم وكيف يمكن التغلب عليه؟ تعرف معنا في هذا المقال على أهم الطرق.

أسباب التوتر قبل النوم

قبل النوم مباشرةً يستعيد المخ جميع الأحداث والمواقف التي حدثت معه على مدار اليوم، يفكر فيها، ليس ذلك فقط بل يؤدي التفكير في أحداث مستقبلية أيضًا إلى تفاقم هذا الشعور، وتشمل الأسباب الأخرى للقلق والتوتر ما يلي:

• التفكير الزائد في أحداث اليوم أو تحليل مواقف معينة.
• القلق بشأن الالتزامات والمهام المطلوبة في اليوم التالي.
• التعرض للضوء الأزرق من شاشات الهاتف والحاسوب مما يقلل من إفراز الهرمونات المنظمة للنوم.
• تناول مشروبات تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من المساء مما يسبب الشعور بالقلق وخفقان القلب.
• الضغوط النفسية المتراكمة أو المرور بفترة من التقلبات المزاجية.
• ربط سرير النوم بمكان للتفكير أو العمل بدلاً من كونه مكانا للراحة فقط.
• العادات الغذائية غير المنتظمة مثل تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة.

أعراض القلق عند النوم

يصاحب الشعور بالقلق والتوتر قبل النوم ظهور علامات جسدية ونفسية على الشخص، ومنها ما يلي:

• تسارع نبضات القلب أو الشعور بضربات قوية في الصدر.
• ضيق التنفس.
• تشنج العضلات أو آلام متفرقة في الرقبة والكتفين.
• التعرق المفرط.
• جفاف في الفم وصعوبة في البلع.
• حركة مستمرة للأطراف وصعوبة في إيجاد وضعية مريحة.
• تدفق الأفكار السلبية والمخاوف بشأن المستقبل أو أحداث اليوم.
• استحضار مواقف محرجة أو أخطاء قديمة وتكرار تحليلها.
• الخوف من عدم القدرة على النوم وتأثير ذلك على اليوم التالي.
• استثارة الحواس بشكل مبالغ فيه، مثل الانزعاج من أبسط الأصوات أو الأضواء.
• الإحساس بالهبوط أو الدوار بمجرد إغلاق العينين.
• تكرار الكوابيس أو الاستيقاظ المفاجئ مع شعور بالفزع.

كيف أتخلص من التوتر قبل النوم؟

لا شيء يعادل راحتنا النفسية، لذا يجب التفكير جيدًا في كيفية تغيير مشاعرنا السيئة وتحسين الحالة المزاجية بشكل سريع للحصول على ذهن صافي وطاقة إيجابية مرتفعة، ومن أهم طرق التخلص من التوتر قبل النوم ما يلي:

قلل الكافيين

على الرغم من أن القهوة مشروب مفضل بالنسبة للكثير من الأشخاص، لكونه يمنح الجسم الطاقة والنشاط، إلا أن الإفراط في تناول الكافيين يؤدي إلى الكثير من المخاطر على المدى البعيد، مثل الأرق والتوتر والقلق وخفقان القلب والرعشة أحيانًا، أم الحد من تناوله فيحافظ على سلامة الصحة النفسية والحالة المزاجية.

مارس التأمل

تعتبر رياضة التأمل «اليوغا» وسيلة جيدة من أجل تفريغ الطاقة السلبية التي تشعر بها، لذلك عندما ينتابك شعور بالتوتر في نهاية اليوم، اقضِ نصف ساعة لممارسة رياضة التأمل، من خلال اتخاذ الوضعية الصحيحة وأخذ نفس عميق وإخراجه ببطء، مع التفكير في أحداث إيجابية حدثت معك خلال اليوم، مما يساعدك على تفريغ الطاقة السلبية.

تذكر الإيحابيات

على الرغم من وجود مواقف سلبية ومزعجة على مدار اليوم، إلا أنه هناك بالتأكيد أحداث إيجابية أسعدتك، لذلك لا تفكر بطريقة سلبية، بل تذكر الأحداث السعيدة، وسوف تلاحظ تغير حالتك المزاجية إلى الأفضل.

دون أفكارك

وُجد أن تدوين الأفكار والمشاعر يساعد على نسيانها بشكل سريع، لذا احرص على تخصيص فترة قصيرة قبل النوم لكتابة جميع المشاعر والأحداث التي أزعجتك على مدار اليوم، أو بدلاً من ذلك يمكن التحدث مع صديق مقرب أو شخص تثق به من أفراد أسرتك، لمساعدتك على النسيان وتخفيف مشاعر الحزن والتوتر.

استعد لليوم التالي

حتى لا تفكر كثيرًا في أحداث اليوم التالي، ينبغي عليك التجهيز له مثل تحضير الملابس أو تجهيز حقيبة العمل، ووضع خطة زمنية للمهام المطلوب منك إنجازها، حتى تشعر بأن حياتك مرتبة مما يقلل من مشاعر التوتر والقلق.

جهز مكان مريح للنوم

يجب أن يكون المكان المخصص للنوم خالٍ من جميع الأمور التي تجعلك تشعر بالأرق والتوتر، مثل:

• لا تترك الهاتف الذكي أو الشاشات الرقمية في المكان المخصص للنوم.
• احرص على أن يكون جيد التهوية ومعتدل الحرارة حتى لا تشعر بالانزعاج.
• تكون الغرفة مظلمة أو الإضاءة خافتة.

تتنوع أسباب التوتر قبل النوم لتشمل التفكير الزائد وتناول الكافيين، فتظهر على الشخص الأعراض  الجسدية مثل تسارع نبضات القلب وضيق التنفس والنفسية مثل تدفق الأفكار السلبية، وللتغلب على هذه الحالة، ينصح باتباع عادات صحية تشمل ممارسة التأمل وتدوين الأفكار المزعجة وتقليل المنبهات، بالإضافة إلى تجهيز بيئة نوم مريحة وهادئة لضمان الحصول على الراحة النفسية والجسدية.