هل ترغبين في تحضير وجبة سريعة بعد يوم عمل مزدحم؟ إليكِ قائمة وصفات صحية في 15 دقيقة يمكن إضافتها إلى جدول الطهي الأسبوعي للمرأة العامة، حيث تحتوي على عناصر مغذية للجسم وتناسب وجبات الغداء والعشاء.

وصفات صحية في 15 دقيقة

تحتاج بعض الوصفات الصحية السريعة إلى 15 دقيقة فقط لتحضيرها مثل:

 

سلطة التونة بالخضروات

المكونات:

• تونة معلبة مصفاة.
• خضروات مقطعة (خيار وهي وطماطم).
• زيت زيتون.
• عصير ليمون.
• فلفل أسود.
• ملح.

طريقة التحضير:

• اخلطي التونة مع الخضروات المقطعة.
• أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود إلى الوصفة وقدميها مع الخبز الساخن.

مكرونة بالصلصة الحمراء

من أشهر الأكلات ضمن قائمة وصفات صحية في 15 دقيقة ويمكن تحضيرها بخطوات سريعة.

المكونات:

• مكرونة.
• صلصة طماطم.
• زيت زيتون.
• ثوم مهروس.
• توابل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

• اقلي الثوم في كمية قليلة من زيت الزيتون ثم أضيفي صلصة الطماطم والتوابل واتركيها على النار حتى تغلي.
• ضعي المكرونة في كمية كافية من الماء المغلي الذي يحتوي على كمية قليلة من الملح والزيت.
• عندما تنضج المكرونة صفيها من الماء.
• أضيفي الصلصة على المكرونة واتركيها لفترة على نار هادئة قبل تقديمها.

شوربة الخضار

المكونات:

• كمية من الماء.
• خضروات مشكلة (جزر، بطاطس، بصل، كرفس وأنواع أخرى).
• ملح وتوابل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• اغمري جميع الخضروات في الماء وأضيفي التوابل والملح.
• اتركيها حتى تنضج جميع المكونات ثم تُقدم الشوربة الساخنة.

أكلات سريعة التحضير للغداء

إليك مجموعة من الأكلات الصحية المشبعة والسريعة يمكن تقديمها في وجبة الغداء:

السمك المشوي مع الخضار

المكونات:

• سمك سلمون أو تونة.
• كوسة.
• فلفل ألوان.
• باذنجان.
• زيت زيتون.
• توابل.

طريقة التحضير:

• تبلي السمك والخضروات بالتوابل وزيت الزيتون.
• اشوي المكونات في الفرن أو على الشواية حتى تنضج.
• قدميه مع الخبز أو الأرز الساخن.

سلطة الدجاج المشوي

المكونات:

• صدور دجاج مشوية ومقطعة.
• خيار.
• طماطم.
• خس.
• جزر.
• ملح.
• فلفل أسود.
• زيت زيتون.
• عصير ليمون.

طريقة التحضير:

• ضعي الخضروات في وعاء ثم أضيفي إليها قطع الدجاج المشوي.
• تبلي بعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود ثم قدميها.

أطباق سريعة التحضير

من الأمثلة الأخرى  على وصفات صحية في 15 دقيقة ما يلي:

شكشوكة الخضار السريعة

​وصفة غنية بالبروتين والألياف ومثالية للفطور أو العشاء:

​المكونات:

• ​3 بيضات.
• ​حبة طماطم مقطعة مكعبات صغيرة.
• ​فلفل رومي مقطع.
• ​بصلة صغيرة مفرومة.
• ​ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• ​ملح.
• فلفل أسود.
• كمون.

​الخطوات:

• ​في مقلاة غير لاصقة، شوحي البصل مع زيت الزيتون لمدة دقيقتين حتى يذبل.
• ​أضيفي الفلفل والطماطم وقلبي لمدة 3 دقائق.
• ​اصنعي فجوات صغيرة في الخضار وضعي البيض، ثم أضيفي التوابل.
• ​غطي المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق حتى ينضج البيض.
• ​تقدم مع خبز ساخن.

طبق الفول الإسكندراني

​الفول هو الوجبة المشبعة المناسبة ويحبها الجميع، ويمكن تحضيرها بشكل سريع كما يلي:

• ​المكونات:

• ​كوب من الفول المدمس.
• ​فص ثوم مهروس.
• ​حبة طماطم وخيار مقطعين مكعبات.
• حزمة ​بقدونس مفروم.
• ​عصير ليمونة كبيرة.
• ​ملعقة كبيرة طحينة خام.
• ​رشة شطة وكمون.

​الخطوات:

• ​سخني الفول في قدر صغير مع ملعقتين من الماء.
• ​في وعاء جانبي اخلطي الطحينة مع الليمون والثوم والكمون.
• ​أضيفي الخليط للفول الدافئ وارفعيه عن النار.
• ​أضيفي قطع الطماطم والخيار والبقدونس في النهاية للحفاظ على القيمة الغذائية والقرمشة.

​كبدة سريعة

​تعتبر الكبدة من أسرع الوجبات المصرية في التحضير، وتحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويمكنكم تحضيرها بسهولة كما يلي:

​المكونات:

• ​250 جرام كبدة مقطعة شرائح رفيعة.
• ​ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• ​فلفل أخضر حار أو بارد مقطع.
• ​ملعقة صغيرة خل وعصير ليمون.
• ​ملعقة زيت ذرة.
• ​ملح.
• فلفل أسود.
• كزبرة.

​الخطوات:

• ​تبلي الكبدة بالثوم والخل والكزبرة.
• ​في مقلاة ساخنة ضعي الزيت ثم الكبدة ووزعيها بدون تقليب في البداية.
• ​بعد دقيقتين أضيفي الفلفل الأخضر وقلبي لمدة 5 دقائق فقط.
• ​أطفئي النار وأضيفي عصير الليمون.
• تُقدم مع سلطة طحينة خفيفة وخبز ساخن.

نصائح لتحضير أكلات الأسبوع للمرأة العاملة

لا تمتلك السيدات العاملات الكثير من الوقت، ولذلك قد تساعدنا النصائح التالية في وضع خطة الطهي الأسبوعية التي تناسبها:

خططي مسبقًا

اسألي أفراد عائلتك مع بداية كل أسبوع عن أصناف الطعام التي يرغبون في تناولها، وأعدى جدول بها، ثم ابحثي في ثلاجتك عن المكونات المتاحة وما تحتاجين لشرائه حتى لا تستغرقين وقت طويل في تحضير المكونات والطهي.

جهزي جزء من الوجبات

حضري جزء من وجبات الأسبوع في يوم عطلتك واحتفظت بها في الثلاجة مثل الوصفات التي تحتاج إلى عجن والمكونات التي يمكن تفريزها لفترة طويلة.

استخدمي أدوات طهي سريعة

تساعد أجهزة وأدوات الطهي الحديثة الموفرة للوقت في تحضير الوصفات بشكل أسرع مثل المبشرة أو الكبة بدلاً من السكين، والقلايات الهوائية والميكروويف وغيرهم.

تابعي مواقع الطهي

تعرض برامج ومواقع الطهي وصفات طبخ صحية وسريعة التحضير، بالإضافة إلى العديد من الأفكار لتخزين الخلطات والوصفات لطهيها فيما بعد.