مع الاستخدام المطول للشاشات والقلق المستمر، أصبحت اضطرابات النوم عند الشباب من المشاكل الشائعة التي يجب إيجاد حلول لها ومعالجتها، من خلال الإقلاع عن العادات السيئة واتباع روتين يومي ثابت للنوم والابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، وذلك للحفاظ على الطاقة والنشاط للقيام بالمهام المطلوبة في اليوم التالي، ومنع المخاطر النفسية والجسدية التي تظهر بعد فترة.

عدد ساعات النوم الطبيعية للمراهقين

يحتاج المراهقون في المرحلة العمرية بين 13 و18 عام إلى فترة نوم تتراوح ما بين 8 إلى 10 ساعات يوميًا، لضمان النمو جسدي وعقلي سليم؛ حيث تسهم هذه المدة الكافية في تحسين التركيز الدراسي، واستقرار الحالة المزاجية، وتقوية جهاز المناعة لمواجهة التغيرات الهرمونية السريعة.

أنواع اضطرابات النوم عند الشباب

تتنوع اضطرابات النوم التي يتعرض لها الشباب، وتقلل جميعها من جودة حياتهم وقدرتهم على التركيز والتفكير بشكل جيد، ومقدار ما يمتلكونه من الطاقة والنشاط، ومن بين الأنواع الأكثر شهرة ما يلي:

قلة النوم

قلة النوم هي حالة تحدث عندما لا يحصل الشخص على القدر الكافي من الراحة الذي يحتاجه جسمه وعقله ليعملا بكفاءة، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق المستمر، وتتمثل في صورة نقص عدد الساعات الإجمالية للنوم العنيف عن المعدل الطبيعي أو تراجع جودة النوم وتقطعه خلال الليل، وهو ما يؤثر بشكل سلبي على العمليات الحيوية والتركيز في اليوم التالي.

النوم المتأخر

النوم المتأخر هو تأجيل وقت الذهاب إلى الفراش إلى ساعات الليل المتأخرة مما يؤدي إلى تقليص فترة الراحة الضرورية للجسم قبل بدء اليوم التالي، وتنجم هذه الظاهرة غالبًا عن الانشغال باستخدام الهاتف أو الدراسة مما يسبب خللاً في الساعة البيولوجية، كما يعتبر هذا النمط سلوكًا شائعًا بين الشباب يؤثر بشكل تراكمي على جودة حياتهم الصحية والنفسية وقدرتهم على الإنجاز اليومي.

الأرق

الأرق عند المراهقين هو صعوبة الدخول في النوم أو البقاء فيه لفترة كافية، مما يجعل الشخص يستيقظ وهو يشعر بالتعب وعدم الكفاية من الراحة، ولا تقتصر المشكلة على عدد الساعات فقط، بل تمتد لتشمل جودة النوم وتأثيرها السلبي على نشاط الفرد وتركيزه وحالته المزاجية خلال ساعات النهار في اليوم التالي، وتتنوع أسبابه بين الضغوط النفسية والتوتر أو اتباع عادات غير صحية تمنع العقل والجسد من الاسترخاء المطلوب لاستعادة نشاطه مرة أخرى.

أسباب قلة النوم عند الشباب

الكثير من الأمور قد تسبب اضطرابات النوم عند الشباب، سواء للتفكير في أحداث ماضية أو مستقبلية، أو الإصابة بمرض جسدي أو نفسي يمنعهم من النوم بشكل منتظم ومستمر، ومن بين أشهر الأسباب ما يلي:

شرب الكافيين

يؤدي الكافيين الذي يُعد المكون الأساسي في القهوة إلى الإصابة بالتوتر والقلق والأرق عند الإكثار من استهلاكه، لذلك عند تناول القهوة خلال الساعات المتأخرة من الليل سوف تشعر بعدم الرغبة في النوم.

القلق

يُعتبر القلق من الأعراض المصاحبة للإصابة بالعديد من الاضطرابات النفسية، كما تحدث نتيجة التفكير المطول في أحداث سابقة أو أحداث جديدة، ويعيق الشاب عن القيام بجميع مهامه نتيجة انشغال عقله بالتفكير المستمر كما لا يستطيع النوم لفترات متواصلة.

كما يؤدي التفكير المستمر خاصة بطريقة سلبية إلى إعاقة قدرة الشاب على الدخول في النوم العميق بسهولة، لذلك من الضروري تفريغ الأفكار في مفكرة أو القيام بتمارين رياضية تساعد على تقليل التفكير السلبي والقلق.

الإصابة بالأمراض

تؤدي بعض الأمراض التي تصيب الشباب بأعراض جسدية مثل الألم الشديد إلى السهر لساعات طويلة وعدم القدرة على النوم، لذا من الضروري تناول الأدوية لتخفيف الأعراض قبل الوقت المخصص للنوم بفترة كافية.

استخدام الشاشات

يسهر الكثير من الشباب نتيجة انشغالهم باستخدام الهاتف أو مشاهدة التلفاز، ويسبب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الرقمية عدم القدرة على النوم.

اضطراب الساعة البيولوجية

عندما يعتاد المخ على ساعات محددة للنوم والاستيقاظ تنتظم الساعة البيولوجية، ليجد نفسه يستيقظ وينام في نفس الموعد، أما في حالة حدوث اضطراب بها، يعاني الشخص من الأرق والنوم المتقطع الذي يؤثر على طاقته الجسدية وحالته النفسية والمزاجية أيضًا.

عادات خاطئة تسبب الأرق عند الشباب

من الضروري الانتباه إلى العادات غير الصحية التي تقوم بها دون قصد وتسبب اضطرابات النوم مثل الأرق والسهر وصعوبة النوم لفترات متصلة، ومن أهمها ما يلي:

• استخدام الهواتف والأجهزة الذكية قبل النوم مباشرة لما يسببه الضوء الأزرق من تنبيه للدماغ وتأخير لإفراز هرمونات النوم.
• الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة ومشروبات الطاقة في ساعات المساء المتأخرة.
• عدم الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ مما يسبب إرباكًا للساعة البيولوجية للجسم خاصة في أيام العطلات.
• ممارسة الأنشطة الذهنية القوية أو الدراسة أو تناول الوجبات الدسمة في وقت قريب من موعد النوم.
• قضاء وقت طويل على السرير خلال اليوم للقيام بمهام أخرى مما يجعل العقل يربط الفراش باليقظة والنشاط.

مخاطر مشاكل النوم عند الشباب

عندما لا تحصل أجسامنا على القدر الكافي من الراحة خلال ساعات النوم، تتأثر بشكل كبير حيث تقل كمية الطاقة والنشاط التي تمتلكه، مما يؤثر فيما بعد على قدرته على القيام بالأنشطة والمهام المختلفة، وتؤدي اضطرابات النوم عند الشباب إلى المخاطر التالية:

• تراجع القدرة على التركيز والانتباه مما يؤثر بشكل مباشر على التحصيل الدراسي والأداء في العمل.
• زيادة احتمالية التعرض للاضطرابات النفسية مثل القلق المستمر ونوبات الاكتئاب وتقلب المزاج الحاد.
• ضعف كفاءة جهاز المناعة مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى بشكل متكرر.
• التأثير السلبي على صحة القلب وزيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.
• اختلال عملية التمثيل الغذائي مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة نتيجة الاضطرابات في إفراز هرمونات الجوع والشبع.
• بطء ردود الفعل الجسدية مما يزيد من خطر وقوع الحوادث أثناء القيادة أو استخدام الآلات.
• ظهور مشاكل البشرة والهالات السوداء.

علاج الأرق وقلة النوم للشباب

تحتاج مشكلة الأرق وجميع اضطرابات النوم الأخرى إلى التعامل معهم بشكل ذكي لمنع المخاطر الناجمة عنهم، ومن بين الطرق الفعالة التي تسهم في تنظيم عادات النوم والحفاظ على مواعيد ثابتة يوميًا ما يلي:

التوقيت الثابت

من الضروري وضع روتين يومي للنوم حتى تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في موعد ثابت بشكل يومي، فهذا يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ويقلل من تعرض الشباب لاضطرابات النوم.

تقليل الإضاءة

احرص على تشغيل إضاءات خافتة داخل غرفة النوم في المساء، مع تقليل الضوء الأزرق الناتج عن الشاشات الرقمية، فهذا يقلل من التشتت ويساعدك على الدخول في النوم العميق خلال فترة قصيرة وفي وقت مبكر.

عدم استخدام الشاشات

يجب إغلاق جميع الإشعارات من تطبيقات الهاتف، أو إبقائه بعيدًا عن المكان المخصص للنوم، وذلك لتتجنب السهر لساعات طويلة خلال الليل.

تجهيز مكان النوم

يجب تجهيز مكان النوم بشكل جيد ليكون مناسب للحصول على الراحة بعيدًا عن التشتت، مثل اختيار الإضاءة الخافتة وتقليل الضوضاء التي تعيق قدرتك على النوم العميق، كما يجب التأكد من أن الغرفة جيدة التهوية وذات درجة حرارة معتدلة مما يمنع الإصابة بالانزعاج الذي يقلل من جودة النوم.

تقليل الكافيين

احرص على عدم تناول القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين خلال ساعات متأخرة من الليل حتى لا يمنع الشعور بالقلق أو التوتر، واستبدل هذه العادة بتناول الماء والعصائر الطبيعية.

متى يجب زيارة الطبيب؟

في حالات معينة تكون مشاكل النوم اضطرابًا فعليًا لا يمكنك التعامل معه بمفردك، ولكن تحتاج إلى زيارة طبيب نفسي لمعالجتها، مثل:

• عندما تستمر صعوبة الدخول في النوم أو الاستيقاظ المتكرر لعدة أسابيع رغم محاولة تنظيم العادات اليومية.
• الشعور بخمول شديد ونعاس لا يُقاوم خلال ساعات النهار، مما يعيق القدرة على أداء المهام الدراسية أو المهنية.
• ملاحظة توقف مؤقت في التنفس أثناء النوم أو الاستيقاظ المفاجئ مع شعور بالاختناق أو ضيق في الصدر.
• المعاناة من الكوابيس المتكررة أو الحركات اللا إرادية والسير أثناء النوم مما يهدد سلامة الشخص الجسدية.
• المعاناة من التقلبات المزاجية الحادة أو الشعور الدائم بالقلق والتوتر نتيجة عدم الحصول على الراحة الكافية.
• الاعتماد المتزايد على المنبهات للبقاء مستيقظًا أو اللجوء إلى الأدوية المنومة دون استشارة طبية مختصة.
• الشعور بآلام مزمنة في العضلات أو صداع مستمر عند الاستيقاظ الذي يمنعك من بدء يومه بنشاط.
• تتسبب اضطرابات النوم في مشاكل اجتماعية أو أسرية نتيجة العصبية المفرطة أو ضعف التواصل مع الآخرين.

اضطرابات النوم من أصعب المشاكل عند الشباب نتيجة ما يتبعونه من عادات خاطئة، ولكن من خلال اتباع الطرق المذكورة بالأعلى يمكن معالجتها وتنظيم أوقات وفترات النوم اليومية، وإذا ظهرت عليك علامات تشير إلى أن مشاكل النوم أصبحت اضطرابًا فعليًا يؤثر على جودة حياتك بشكل كامل، فعليك استشارة طبيب مختص.

الأسئلة الشائعة

ما هي اضطرابات النوم الشائعة عند الشباب؟

تشمل أكثر اضطرابات النوم شيوعًا عند الشباب كل من الأرق وعدم قدرة الجسم على الدخول في نومٍ عميق، وقلة عدد ساعات النوم نتيجة الانشغال بنشاط أو مهام عمل معينة، وكذلك النوم المتأخر الذي يجعل الشاب يستيقظ بدون نشاط أو طاقة كافية.

ما أسباب اضطرابات النوم عند المراهقين والشباب؟

يؤدي استخدام الشاشات الرقمية لفترات طويلة والقلق الناتج عن التفكير المستمر أول تناول كميات كبيرة من الكافيين قي القهوة وكذلك اضطراب الساعة البيولوجية إلى الإصابة بمشاكل النوم عند الشباب.

ما أضرار قلة النوم على ذاكرة الشباب وتركيزهم وحالتهم النفسية وصحتهم الجسدية؟

تؤدي قلة النوم إلى الكثير من التأثيرات السلبية التي تطيل الصحة النفسية والجسدية والقدرات المعرفية عند الشباب؛ حيث يضعف تركيز الشاب وقدرته على التفكير الجيد كما يُصاب بالاكتئاب والتوتر المستمر، وتظهر عليه علامات الإرهاق الجسدي بالإضافة إلى الشعور بآلام الجسم والصداع باستمرار.

كيف أعرف أن مشكلة النوم عندي أصبحت اضطرابًا حقيقيًا يحتاج لعلاج؟

عندما تجد نفسك غير قادر على الدخول في النوم العميق في وقت مبكر من اليوم لمدة أطول من أسبوعين مما يجعلك تفقد طاقتك ونشاطك خلال اليوم التالي، على الرغم من عدم وجود مشاكل نفسية أو جسدية تعيقك عن ذلك، فأنت في هذه الحالة تعاني من اضطراب حقيقي يحتاج إلى التعامل معه بشكل سريع.

ما خطوات تحسين روتين النوم للشباب لاستعادة نوم عميق؟

يمكنك استعادة قدرة جسمك على الدخول في النوم العميق نت خلال تحديد توقيت ثابت للنوم وإضاءة خافتة مريحة للأعصاب، بالإضافة إلى تقليل عدد ساعات استخدام الشاشات ومعدل استهلاك الكافيين في القهوة والمشروبات الأخرى.