إذا كنتِ تريدين الموازنة بين عملك ومنزلك فإن تحضير وجبات صحية سريعة للأسرة بأفكار مختلفة هو الحل المثالي من أجل قضاء وقت أقل في تحضير الطعام مع إسعاد جميع أفراد الأسرة بالأكلات التي يفضلونها، فبعض الأكلات المشبعة لا تحتاج إلى وقت طويل للتحضير ما دامت ربة المنزل تتبع نظام منتظم لتحضير الأكلات بناءًا على ولا مسبق وتحضير لبعض الأطعمة وتخزينها في الفريزر.

10 وصفات صحية في 15 دقيقة

عندنا تعودين من عملك قد لا تجدين الكثير من الوقت لتحضير أكلات بخطوات معقدة، لذا إليكِ دليل شامل من 10 وصفات صحية يمكن تحضيرها في أقل من 20 دقيقة وسوف تعجب أسرتك:

سلطة التونة والذرة

المكونات:

• علبة تونة مصفاة.
• علبة ذرة صغيرة.
• حبة فلفل رومي مقطعة.
• ملعقة زيت زيتون.
• عصير ليمون.
• رشة ملح.
• فلفل أسود.

الخطوات:

• اخلطي جميع المكونات في وعاء كبير بما في ذلك التونة والذرة والفلفل الرومي.
• أضيفي إليها الليمون والزيت والتوابل وقلبي المكونات مع بعضها البعض.
• تقدم مع شرائح الخيار أو طبق السلطة.

صدور الدجاج بصوص الليمون والثوم

المكونات:

• شريحة صدر دجاج رقيقة.
• فص ثوم مهروس.
• ملعقة صغيرة.
• زبدة.
• عصير نصف ليمونة.
• بقدونس مفروم.

الخطوات:

• شوحي الدجاج في مقلاة ساخنة مع الزبدة لمدة خمس دقائق لكل جانب.
• أضيفي الثوم والليمون على الدجاج.
•  زيني الدجاج بالبقدونس.
• يقدم الطبق مع الأرز وسلطة الخضروات.

شكشوكة سريعة

المكونات:

• بيضتان.
• كوب سبانخ طازجة.
• حبة طماطم مقطعة.
• فص ثوم.
• رشة كمون.
• رشة ملح.

الخطوات:

• ضعي السبانخ مع الطماطم والثوم في مقلاة.
•  أضيفي البيض عليها ثم غطى الإناء لمدة ثلاث دقائق حتى ينضج البيض.
• يمكن تزيين الطبق بالبقدونس والكزبرة الخضراء.
• تقدم مع الخبز الساخن.

مكرونة بصلصة الطماطم

المكونات:

• مكرونة مسلوقة.
• زيت زيتون.
• طماطم.
• ريحان طازج.
• جبن بارميزان

الخطوات:

• سخني الطماطم مع الزيت في مقلاة حتى تصبح طرية.
• ضعي كمية كافية من الماء في وعاء واتركيها حتى تغلي ثم أضيفي قليل من الملح والمكرونة واتركيها حتى تمام السلق.
• صفي المكرونة وأضيفيها مع الريحان إلى الطماطم.
• رشي الجبنة على وجه الطبق ثم قدميها ساخنة.

توست وبيض مسلوق

المكونات:

• شريحة خبز أسمر محمص.
• نصف حبة أفوكادو مهروسة.
• بيضتان مسلوقتان.
• رشة شطة.

الخطوات:

• وزعي الأفوكادو على الخبز وضعي فوقه البيض المسلوق المقطع.
• ثم رشي عليه القليل من الملح والشطة وقدميه في أطباق.

كوسة باللحم المفروم

المكونات:

• كمية كافية من حبات الكوسة منزوعة اللب.
• لحم مفروم.
• صلصة طماطم.
• بصل.
• فلفل أخضر.
• توابل.
• ملح.

الخطوات:

• قطعي الفلفل الأخضر والبصل قطع صغيرة وضعيها في الطاسة مع ملعقتين من الزيت وسخنيهم.
• أضيفي اللحم المفروم وقلبي المكونات مع بعضها البعض.
• عندما ينضج اللحم المفروم ارفعيه من على النار.
• احشى الكوسة باللحم والصلصة.
• رصي الكوسة في وعاء ثم أضيفي كمية من الماء.
• اتركيها على النار حتى تستوي ثم قدميها.

سلمون وخبز

المكونات:

• قطع فيليه سلمون.
• ملعقة زبدة.
• ملح.
• توابل.

الخطوات: 

• تبلي السلمون من خلال إضافة ما هو متاح في مطبخك من التوابل والليمون.
• ضعي السلمون في مقلاة ساخنة لمدة خمس دقائق على كل جانب حتى يتغير لونه.
• أضيفي الزبدة وقلبي السلمون.
• زيني الوجه بالبقدونس والكزبرة الخضراء.
• قدمي الطبق مع الخبز.

سلطة الحمص

المكونات:

• حمص مسلوق.
• خيار مقطع.
• طماطم.
• بصل أحمر.
• جبن فيتا.
• زيت زيتون.
• خل.

الخطوات:

• بعد سلق الحمص أضيفي جميع الخضروات ثم الجبنة المفتتة.
• أضيفي على المكونات السابقة تتبيلة من الزيت والخل.
• قلبي المكونات مع بعضها البعض.
• تقدم الوصفة ساخنة مع الخبز.

فاهيتا الروبيان السريعة

المكونات:

• روبيان مقشر.
• فلفل ألوان مقطع شرائح.
• بصل مقطع.
• بهارات فاهيتا.
• ملعقة زيت.

الخطوات:

• قلبي الخضروات المقطعة في مقلاة ساخنة لمدة خمس دقائق.
• أضيفي الروبيان والبهارات وقلبي الروبيان حتى يتغير لونه.
• قدمي الطبق مع السلطة الخضراء.

شوفان بالحليب والفواكه

المكونات: 

• نصف كوب شوفان.
• كوب حليب قليل الدسم.
• كمية من العسل.
• موز مقطع دوائر.
• مكسرات.

الخطوات:

• اغلي الحليب مع الشوفان لمدة خمس دقائق حتى يتشرب السائل.
• حلي المكونات السابقة بالعسل ثم زيني بقطع الموز والمكسرات.
• قدميه في أطباق صغيرة الحجم.

اقرأ أيضًا: «مطبخ سريع للشابة العاملة».. وصفات صحية في 15 دقيقة

وجبات صحية سريعة للعشاء لـ7 أيام

في وجبة العشاء يجب تناول أكل صحي سريع التحضير ولا يحتوي على مكونات ثقيلة لمنع الشعور بآلام المعدة قبل النوم أو اضطرابات الجهاز الهضمي، ومن الأطعمة الصحية السريعة التي يمكن تحضيرها كل مما يلي:

وصفات صحية سريعة للأم العاملة

تفكر الأم العاملة بشكل دائم في  أفكار أكل صحي سريع لأنها لا تمتلك الوقت الكافي الذي يتيح لها إمكانية إعداد وصفات تحتاج إلى وقت طويل للتحضير، لذا لابد من إعداد أكلات سريعة على أن تكون صحية ويحبها جميع أفراد الأسرة مثل:

مكرونة بالسجق

المكونات:

• نصف كيلو سجق بلدي مقطع حلقات.
• كيس مكرونة.
• بصلة متوسطة مفرومة.
• فلفل مقطع.
• ملعقتين صلصة طماطم مع كوبين من عصير الطماطم.
• ملح.
• فلفل أسود.
• كمون.
• كزبرة.
• زيت نباتي.

الخطوات:

• شوحي البصل مع السجق في إناء حتى يتغير لونه ويفرز دهونه.
• أضيفي الفلفل الرومي وقلبي لدقيقتين ثم أضيفي الصلصة وعصير الطماطم.
• عندما يبدأ الخليط في الغليان أضيفي المكرونة بدون سلق مع القليل من الماء المغلي ليغطي المكرونة.
• هدئي النار واتركيها تتشرب الصوص وتنضج ثم قدميها ساخنة.

كفتة الحاتي في الطاسة

المكونات:

• نصف كيلو لحم مفروم يحتوي على نسبة من الدهن.
• بصلة كبيرة مفرومة ومصفاة من الماء.
• ملعقتين كبيرتين بقسماط ناعم.
• ملح.
• فلفل أسود.
• بهارات الكفتة.
• قطعة فحم صغيرة.

الخطوات:

• اخلطي اللحم مع البصل المفروم والبقسماط والتوابل واعجنيها بيديك.
• شكلي الكفتة على هيئة أصابع متوسطة الطول.
• في طاسة واسعة بها ملعقة زيت ساخن رصي أصابع الكفتة.
• غطي الطاسة واتركيها على نار متوسطة مع تقليبها كل فترة حتى تنضج ويتغير لونها.
• ضعي قطعة الفحم المشتعلة في ورقة فويل تحتوي على نقطة  زيت وسط الكفتة وغطيها لتأخذ رائحة الشواء.
• قدميها مع الخبز والطحينة.

سمك ماكريل سنجاري

المكونات:

• سمكتين ماكريل مفتوحتين من الظهر أو البطن.
• بصل.
• ليمون.
• طماطم.
• جزر.
• ثوم مفروم.
• ملح.
• كمون.
• شطة.
• كزبرة ناشفة.
• خل.
• زيت.

الخطوات:

• افتحي سمك الماكريل ثم نظفي البطن بشكل جيد تحت الماء وانقعيها في ليمون وملح حتى تتخلص من الرائحة.
• قطعي الطماطم حلقات أو قطع صغيرة وكذلك البصل والجزر.
• اخلطي الثوم مع التوابل والخل والليمون وتبلي بها جسم السمك من الداخل والخارج جيدًا.
• إدهني صينية الفرن بملعقة من الزيت.
• ضعي ورقة الفويل وأضيفي عليه ملعقة زيت ثم البصل والطماطم والجزر.
• ضعي السمك فوق المكونات ويمكن إضافة بعض من الخضروات المقطعة بداخلها.
• أدخلي الصينية إلى نار هادئة في الفرن حتى تنضج السمكة.
• تقدم مع الأرز الساخن أو الخبز.

ما أفكار وجبات صحية سريعة تناسب الأطفال ولا يرفضوها؟

يفضل الأطفال بعض الوجبات وعند تحضيرها لهم لن يرفضوها ومنها ما يلي:

ميني حواوشي

المكونات:

• أرغفة خبز بلدي صغيرة الحجم.
• ربع كيلو لحم مفروم.
• بصلة مفرومة.
• ثمرة فلفل مقطعة قطع صغيرة.
• رشة ملح.
• فلفل.
• بهارات حواوشي خفيفة.

الخطوات:

• اعجني اللحم مع البصل والفلفل والتوابل.
• افتحي الخبز البلدي ووزعي طبقة رقيقة من اللحم بداخله.
• ادهني الخبز من الخارج بمسحة زيت خفيفة.
• غلفيه بورق زبدة وأدخليه الفرن أو سويه فوق الطاسة على نار هادئة مع التقليب المستمر حتى يقرمش وينضج اللحم.

بطاطس ويدجز

المكونات:

• حبتان بطاطس مقشرة ومقطعة أصابع سميكة.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• رشة ملح.
• كمون.
• بابريكا.
• للصوص نجهز علبة زبادي وعصرة ليمون ورشة نعناع ناشف.

الخطوات:

• اسلقي أصابع البطاطس نصف سلقة لتسريع التسوية وجعلها طرية من الداخل.
• صفيها وجففيها ثم اخلطيها بالزيت والتوابل.
• رصيها في صينية على ورق زبدة وأدخليها الفرن تحت الشواية حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
• قدميها مع صوص الزبادي أو الطحينة.

ما هي أفضل وجبات صحية سريعة أقدر أحضرها في أقل من 20 دقيقة؟

من الأكلات الصحية السريعة التي يمكن تحضيرها في أقل من 20 دقيقة المكرونة بالصلصة الحمراء والتونة مع الخضروات أو الكبدة الاسكندراني وشوربة الخضروات أو شوربة العدس، وجميعها تحتوي على مكونات مغذية ومفيدة للجسم وهي وجبات مثالية للمرأة العاملة التي لا تمتلك الكثير من الوقت لطهي وجبات معقدة.

كيف أجهز أكل صحي للأسرة بدون ما أقضي اليوم كله في المطبخ؟

إذا كنتِ تقضين وقتًا طويلاً داخل مطبخك لتحضير الطعام، فسوف تساعدك النصائح التالية على الانتهاء في وقتٍ قياسي:

• اعتماد طريقة الشوي في الفرن كبديل عن القلي الذي يستغرق وقت طويل.
• تخصيص ساعة واحدة في الأسبوع لسلق كمية من البقوليات مثل الحمص أو العدس أو الفاصوليا وتخزينها في أكياس بالفريزر.
• تحضير تسبيكة الطماطم بكمية كبيرة مكونة من البصل والثوم وعصير الطماطم وتخزينها.
• تقطيع كمية من الخضروات الأساسية مثل الفلفل والجزر ووضعها في علبة محكمة الغلق في الثلاجة لاستخدامها في السلطة كل يوم.
• الاعتماد على تتبيلة موحدة سريعة تصلح للدجاج والأسماك والخضار المشوي وتحفظ في برطمان جاهز للاستخدام.
• تجهيز خلطة المحشي أو تتبيلات المشويات في وقت الفراغ وتخزينها.
• البدء بتحضير الأصناف التي تحتاج وقت أطول على النار فور دخول المطبخ ثم القيام بمهام أخرى أثناء فترة النضج لاستغلال الوقت.

ما المكونات التي يجب أن تتوفر دائمًا في البيت لتحضير وجبات صحية سريعة؟

بعض المكونات الأساسية يجب أن تكون متوفر بشكل دائم في مطبخك من أجل تحضير وجبات صحية سريعة للأسرة دون قضاء وقت طويل في المطبخ، وتشمل هذه المكونات كل مما يلي:

• زيت الزيتون والزيوت النباتية.
• البقوليات الجافة أو المعلبة مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا البيضاء.
• البيض فهو أساسي لوجبات الفطار أو الغداء السريع.
• الخضروات الورقية والأساسية كالجرجير والخيار والطماطم والبصل والثوم.
• الأرز البني أو الفريك والبرغل كبدائل صحية ومشبعة في حال عدم توفر لأرز الأبيض والمكرونة.
• صدور الدجاج أو اللحم المفروم في الفريزر.
• الزبادي والألبان قليلة الدسم.
• مجموعة التوابل الأساسية كالكمون والكزبرة والفلفل الأسود والشطة والكركم لإعطاء نكهة قوية للأكل.
• الخضروات المجمدة مثل البسلة والفاصوليا الخضراء.

اقرأ أيضًا: 5 خطوات تساعدك على تنظيم وقتك كأم عاملة

كيف أحول الأكل اليومي العادي لنسخة صحية أكثر بدون تكلفة كبيرة؟

بعض العادات الخاطئة التي تتبعها يوميًا عند تحضير الطعام قد تؤدي إلى تقليل القيمة الغذائية للوجبات، ويمكن تحويل الأكل لنسخة صحية من خلال اتباع ما يلي:

• استخدام زيت الزيتون أو الزيت النباتي الخفيف كبديل عن السمن.
• إضافة الخضروات إلى الأكلات ويجب أن يكون طبق السلطة الخضراء أساسيًا على المائدة.
• تقليل كمية الملح لأنه يتسبب في احتباس السوائل.
• الإكثار من تناول الفواكه والخضروات بين الوجبات لاحتوائها على المعادن والفيتامينات والألياف.
• شوي الأكلات في الفرن بدلاً من تحميرها في الزيت.
• الاعتماد على البروتين في الوجبات أكثر من الدهون الضارة.

فدمنا لكم في هذا المقال دليل شامل لتحضير وجبات صحية سريعة للأسرة تتناسب مع وقت المرأة العاملة التي ترغب في الموازنة بين الأسرة والعمل؛ حيث يمكن تحضيرها في وقت قياسي من مكونات مشبعة ويحبها الجميع سواء الصغار والكبار